„Relaks zawsze w cenie. Czym jest, po co i jak?”

Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu ze środków Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych

Każdemu z nas potrzebny jest odpoczynek oraz chwile relaksu. Jak długi powinien on być, jaką formę powinien przyjmować zależy od rodzaju pracy jaką dany człowiek wykonuje, jak dużej ilości napięcia doświadcza żyjąc, jaki ma temperament, modalność. 

Zanim dowiemy się czym jest relaksowanie się i dlaczego warto je praktykować sprawdźmy poziom stresu każdego z nas. 

odczuwasz nieokreślony niepokój, nadmierne pobudzenie

reagujesz w przesadny sposób (jesteś nadmiernie drażliwa i wybuchowa, łatwo wyprowadzić cię z równowagi)

masz kłopoty z zasypianiem albo budzisz się zbyt wcześnie (między 3-5 zwykle w czasie dołka energetycznego)

często czujesz uciska w żołądku, masz napięte mięśnie szyi, karku, ramion, bolą cię głowa, plecy, miewasz kłopoty trawienne, jesteś podatna na infekcje

pocisz się bardziej niż zwykle

odczuwasz nadmierny apetyt lub jego brak

zgrzytasz zębami, głównie podczas snu (tzw. bruksizm)

stale jesteś zmęczony

spadła twoja efektywność w pracy, masz kłopoty z koncentracją i pamięcią, częściej popełniasz błędy

twoje emocje są chwiejne, masz częste zmiany nastroju (płacz, śmiech, agresja)

brakuje ci ochoty na seks

Jak nietrudno się domyślić, im więcej odpowiedzi tak, tym wyższy poziom stresu jest twoim udziałem. A jak udowadniali, dzięki stworzonej przez siebie Skali Stresu, Holmes I Rahe, im więcej stresu w naszym życiu, im mniej adaptacyjne sposoby radzenia sobie z nim uruchamiamy, tym częściej doświadczać możemy różnego rodzaju zaburzeń psychosomatycznych. Do zdarzeń obciążających nas należą zarówno te – co łatwo się domyślić – przykre, jak i te które powszechnie uważane są za dobre i szczęśliwe. 

Stresor (Ilość punktów)

1. Śmierć współmałżonka (100)

2. Rozwód (73)

3. Separacja małżeńska (65)

4. Pobyt w więzieniu (63)

5. Śmierć bliskiego członka rodziny (63)

6. Zranienie ciała lub choroba (53)

7. Zawarcie małżeństwa (50)

8. Zwolnienie z pracy (47)

9. Pogodzenie się ze skłóconym współmałżonkiem (45)

10. Przejście na rentę lub emeryturę (45)

11. Choroba w rodzinie (44)

12. Ciąża (40)

13. Kłopoty w pożyciu seksualnym (39)

14. Powiększenie się rodziny (39)

15. Rozpoczynanie nowej pracy zawodowej (39)

16. Zmiany w dochodach finansowych (38)

17. Śmierć bliskiego przyjaciela (37)

18. Zmiana zawodu (36)

19. Wzrost konfliktów małżeńskich (35)

20. Hipoteka na ponad 10.000 dolarów (31)

21. Wiadomość o konieczności zwrotu większego długu lub pożyczki (30)

22. Zmiana stopnia odpowiedzialności w życiu zawodowym (29)

23. Opuszczenie przez dzieci domu rodzinnego (29)

24. Kłótnie i starcia z krewnymi współmałżonka (29)

25. Wzmożenie wysiłku dla wykonania jakiegoś zadania (28)

26. Początek lub zakończenie pracy zawodowej współmałżonka (26)

27. Rozpoczęcie lub zakończenie nauki szkolnej (26)

28. Zmiany standardu, poziomu życia (25)

29. Zmiany osobistych nawyków i przyzwyczajeń (24)

30. Starcia z szefem (23)

31. Zmiany warunków pracy lub najbliższego otoczenia (20)

32. Zmiana mieszkania (20)

33. Zmiana szkoły (20)

34. Zmiany w spędzaniu wolnego czasu (19)

35. Zmiany w praktykach religijnych (19)

36. Zmiany w nawykach życia towarzyskiego (18)

37. Hipoteka lub zaciągnięcie długu poniżej 10.000 dolarów (17)

38. Zmiana nawyków snu (16)

39. Zmiany częstości spotkań rodzinnych (15)

40. Zmiany nawyków żywieniowych (15)

41. Urlop (13)

42. Święta Bożego Narodzenia (12)

43. Małe naruszenie przepisów prawnych (11)

       Autorzy ci piszą o zależności między siłą stresu a ryzykiem chorób (o tym że stres jest wiodącym czynnikiem zagrażającym zdrowiu potwierdzają również doniesienia WHO, może być czynnikiem spustowym do zachorowania na: wrzody dwunastnicy, refluks żołądkowo-przełykowy, zespół jelita drażliwego, nadciśnienie, cukrzycę typu 1, łuszczycę, astmę, alergię, depresję, bezsenność, stany zapalne tarczycy: choroby Hashimoto, Graves-Basedova, reumatoidalne zapalenie stawów, nowotwory). Z badań Holmesa i Rahe’a wynika interesująca zależność statystyczna pomiędzy stresorami, a prawdopodobieństwem zapadnięcia na poważną chorobę. Teraz można obliczyć punkty i sprawdzić ryzyko choroby:

150–199 jednostek stresu = 37% prawdopodobieństwo choroby w ciągu kolejnych 2 lat,

200–299 jednostek stresu = 51% prawdopodobieństwo choroby w ciągu kolejnych 2 lat,

ponad 300 jednostek stresu = 79% prawdopodobieństwo choroby w ciągu kolejnych 2 lat.

Żeby nie chorować i nie dać się zwariować w zabieganym, szybkim świecie poznajmy metodę, dzięki której możemy wyciszyć skołatane nerwy… Relaksacja to stan czuwania charakteryzujący się obniżonym stanem pobudzenia funkcji psychofizycznych. Ten stan może być odczuwany w całym organizmie bądź jego części, układzie. Jak go osiągnąć? Czy trzeba się tego nauczyć? Czy wystarczy po prostu chcieć? Nie zawsze od razu potrafimy poddać się relaksowi, nie bez przyczyny bowiem nazywa się często tę metodę treningiem relaksacji. Bez treningu, nie ma korzyści, szczególnie tych długofalowych. Co nam daje relaksacja? Czy warto ją trenować? Proszę poczytać i zadecydować. Do jednostkowych natychmiastowych skutków należą, w kontekście szeroko pojętej fizjologii: spadek aktywności układu sympatycznego, zużycia tlenu o 10 – 20% po 3 minutach, HR o 3 na minutę, przemiany materii, poziomu stężenia kwasu mlekowego we krwi po 10 minutach zwolnienie rytmu oddechowego, napięcia mięśni szkieletowych i gładkich, stężenia poziomu kortyzolu  we krwi, rozszerzenie naczyń krwionośnych, wzrost temperatury niektórych części ciała, obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego, pojawienie się w zapisie EEG fal Alfa prowadzące do synchronizacji pracy obu półkul; w kontekście szeroko pojętych konsekwencji psychologicznych: ułatwienie przebiegu procesów poznawczych, zwiększona podatność na sugestię, wzrost szybkości uczenia się, uzyskanie stanu wewnętrznego spokoju (odczucie korzystnej, przyjemnej pustki, ciszy), polepszenie samopoczucia (stan łagodnej euforii), lepszy wgląd w siebie, spontaniczna desensytyzacja (odczulanie). Natomiast rezultatami regularnego treningu relaksacji fizjologicznymi są: wzrost poziomu fenyloalaniny jako regulatora powstawania katecholamin mózgowych (wzrost w poziomie nastroju), poziomu hemoglobiny we krwi, przepływu krwi w naczyniach mózgowych, wrażliwości słuchowej, poprawa wzroku (opóźnienie procesów starzenia), lepszy sen, optymalizacja wydatków energii, spadek zapotrzebowania na niektóre leki i używki, złagodzenie dolegliwości psychosomatycznych (astma, nadciśnienie etc.); psychologicznymi z kolei:  wzrost poziomu myślenia twórczego mierzonego testami, poziomu wykonania w testach mierzących inteligencję płynną (genetyczna) niektórych funkcji pamięci, koordynacji wzrokowo – ruchowej, polepszenie świadomości ciała, spadek poziomu lęku (jako cechy), poziomu neurotyczności, trwały wzrost samopoczucia, zadowolenia (jakości życia), głębsze zmiany osobowości (obraz siebie, agresja, lęk, samoakceptacja, przekonanie o możliwościach poradzenia sobie ze stresem, oszczędność energii psychicznej, efektami społecznymi są:  bardziej pozytywne nastawienie do innych ludzi – spadek ilości konfliktów, wzrost aktywności związanej z podejmowaniem nowych zadań, wyzwań, bardziej obiektywne (niezależne od nastawień, emocji) postrzeganie innych osób – adekwatniejszy i bardziej rzeczywisty kontakt, lepsze funkcjonowanie zawodowe (wypoczynek, sen, cechy formalne działań), zmiana nawyku reagowania w wielu sytuacjach stresem, lękiem na bardziej adekwatny do danej sytuacji (wzrost efektywności działań, decyzji). Kiedy już wiemy jak korzystne działanie ma relaksacja, dowiedzmy się dzięki jakimi technikom relaksacyjnym można poprawiać swój dobrostan i jakość życia. Do najbardziej popularnych należą: neuromięśniowa relaksacja Jacobsona, trening autogenny według Schultza, masaż, pogłębione oddychanie (przeponowe), wizualizacja, medytacja, trans, hipnoza, doświadczanie, skupienie na zmysłach/zmysłów (np. indukcje smakowe, węchowe, słuchowe, zoomowanie). Do tych mniej znanych, mogących czasem być kontrowersyjnymi: lyming (nic nie robienie), pobudzanie membrany (targanie się za uszy), odżywianie kwasami omega-3, ziewanie, śmiechoterapia, zioła (np. dziurawiec, melisa, szafran), ćwiczenie Feldenkraisa (robienie różnych rzeczy po nowemu), floating (unoszenie się na powierzchni wody), mudry (układy dłoni), symulacja świtu (bezstresowa pobudka), skanowanie ciała (Jon Kabat-Zinn), czynnik ACE (Henry Dreher zaleca: zauważenie emocji, połączenie: dopuszczenie ich do świadomości i zrozumienie, wyrażenie), biofeedback (wyhamowanie pasma szybkiego fal mózgowych w wypadku stresu), koherencja rytmu serca (utrzymywanie stanu równowagi fizjologicznej przeciwdziałającej stratom energii życiowej, np.  powolne zaczerpnięcie 2 oddechów, wyobrażenie, że oddychamy przez serce lub centrum klatki piersiowej, świadome włączenie się w powstające w klatce piersiowej odczucie ciepła, odprężenia – autor Antyraka, Zdrowiej! Pokonaj lęk, stres i depresję.: David Servan-Schreiber). Po ilości wymienionych metod nie trudno nie pomyśleć, że ludzkość bardzo pragnie relaksu i wciąż poszukuje coraz to nowych metod, które mogą jej go umożliwić. Żeby Każdy z Czytelników miał możliwość doświadczenia choć prostej techniki relaksacyjnej na sobie, zapraszam do ćwiczenia mogącego być pomocnym w obniżeniu ciśnienia krwi czy uspokojeniu myśli w dwadzieścia minut zaproponowanej przez Herberta Bensona z Uniwersytetu Harvarda.

Wybierz słowo, frazę, modlitwę, wiersz.

Usiądź wygodnie.

Zamknij oczy.

Rozluźnij się (od stóp po głowę).

Oddychaj powoli, przy wydechu wypowiadając w myślach to, co wybrałaś.

Kontynuuj przez ok.20 minut.

Otwórz oczy, ale od razu nie wstawaj, odczekaj minutę.

Praktykuj 1-2 razy na dobę.

Zapoznać się również warto z metodą nazywaną Programem Osiem razy O nazwanego zarządzeniem własnymi zasobami energetycznymi mającego na celu radzenie sobie w sytuacjach dużej presji stworzonego przez Wojciecha Eichelbergera,  a rozpowszechnianego przez Instytut Psychoimmunologii w Warszawie. Koncepcja oparta jest na ośmiu zjawiskach:

1. oddychanie (nauka prawidłowego oddechu),

2. obecność (wzmacnianie uwagi, techniki koncentracji umysłu),

3. oparcie w sobie (budowanie dobrej postawy ciała),

4. odreagowanie (nauka odreagowania napięcia),

5. odpoczynek (relaksacja, regeneracja),

6. odpuszczanie (trening odmawiania, sztuka rezygnacji),

7. opiekowanie się sobą (nauka mądrej troski o siebie),

8. odżywianie (zasady zdrowego i energetyzującego jedzenia).

Przy takiej różnorodności i wielości metod można mieć kłopot z wyborem tej najbardziej odpowiedniej dla siebie. Koniecznym jest pamiętanie, że każda metoda jest właściwa, jeśli jest w zgodzie z osobą ją praktykującą. Ważna jest również świadomość, że odpowiednia technika to także zachowanie klinicznych środków ostrożności. Należą do nich:

– możliwość utraty kontaktu z rzeczywistością (np. halucynacje, urojenia) – warto zamienić wizualizację na inne formy relaksu u osób mających predyspozycje do takich reakcji,

– możliwość reakcji na leki u osób chorujących na choroby układu krążenia, cukrzycę, alergię (hipotensja, hipoglikemia),

– możliwość pojawienia się stanów panicznego strachu czy lęku, możliwość przedwczesnego nieoczekiwanego, intensywnego uwolnienia się wypartych treści, osłabienia cenzury, co jest naturalne, jednak u osób mogących mieć gotowości do tego typu reakcji warto zadbać o relaksację pod okiem specjalisty, 

– możliwość nadmiernego obniżenia czuwania – dobrze jest nie wstawać nagle, bezpośrednio po relaksie,

– możliwość pogłębienia się  stanu zmęczenia u osób chorujących na chroniczne zmęczenie, więc jeśli obserwuje się u siebie brak energii, kiepski nastrój, niepokój, napięcie, luki w pamięci, słaba koncentracji, częstą irytację, brak empatii wobec innych, ciągłą senność, nawracające infekcje, bóle głowy, małe potrzeby seksualne i symptomy te nie są wynikiem sytuacji życiowe to warto przed rozpoczęciem treningów relaksacji skonsultować się z lekarzem.

Kiedy masz plan o siebie zadbać, po prostu zacznij to robić… naprawdę warto! Nie odkładaj odpoczynku na później… zacznij już dziś, od spaceru i pamiętaj:

Jednym z symptomów nadchodzącego załamania nerwowego jest przeświadczenie, że nasza praca jest niezmiernie ważna (Russel)

Autorka: dr Katarzyna Cieślak, psycholog, certyfikowany psychoonkolog PTPO i certyfikowany superwizor psychoonkologii PTPO, w 2019 r. zdobyła tytuł doktora nauk medycznych na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu, zatrudniona na stałe w Wielkopolskim Centrum Onkologii w Poznaniu oraz na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu, pracuje jako wykładowca, szkoląc przyszłych lekarzy i inny personel medyczny. Od 14 lat współpracuje z Poznańskim Towarzystwem „Amazonki” i Federacją Stowarzyszeń „Amazonki” wspierając osoby po leczeniu raka piersi oraz szkoląc Ochotniczki i liderki klubów Amazonek. Posiada szeroką wiedzę na temat specyfiki funkcjonowania kobiet z rakiem piersi oraz osób z innymi schorzeniami onkologicznymi.