Suplementy diety – czy warto je stosować ?

Suplementy diety to obecnie jedno z najpopularniejszych haseł w telewizji i internecie. Reklamy usilnie zachęcają do zakupu i stosowania suplementów „na mocne paznokcie”, „zdrową skórę”, czy „piękne włosy” zapewniając o skuteczności ich działania
i niewiarygodnych efektach. Popularność tego typu produktów rośnie we wszystkich grupach populacyjnych, stosują je sportowcy, seniorzy, dzieci, a także osoby zdrowe i chore. A jak sytuacja wygląda w rzeczywistości i czy faktycznie potrzebujemy suplementów diety ? Te
i inne kwestie zostaną poruszone w niniejszym artykule.

autor: dr n. med. Angelika Margulewicz

Na początku warto odpowiedzieć na pytanie czym jest suplement diety ?

SUPLEMENT DIETY – to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Stanowi skoncentrowane źródło składników odżywczych
i innych składników o działaniu fizjologicznym. Wprowadzony jest do obrotu
w postaci kapsułek, tabletek, drażetek, czy saszetek z proszkiem.  

Dieta czy suplement ?

SUPLEMENTEM DIETY NIE ZASTĄPISZ PRAWIDŁOWEGO I ZBILANSOWANEGO ŻYWIENIA ORAZ PEŁNOWARTOŚCIOWEGO POSIŁKU  

Pamiętajmy, że podstawowym źródłem składników odżywczych w żywieniu człowieka jest DIETA i to właśnie ona powinna zapewnić podaż wszystkich niezbędnych elementów, w tym witamin i składników mineralnych. Warunkiem zaistnienia takiej sytuacji jest zbilansowany jadłospis, który powinien uwzględniać różnorodne artykuły żywieniowe z możliwie jak największej liczby grup produktów spożywczych (warzywa, owoce, rośliny strączkowe, tłuszcze roślinne, pełnoziarniste zboża, itp.). Czasami zachodzi potrzeba dostarczenia poszczególnych, deficytowych składników „z zewnątrz”. Warto jednakże pamiętać, że powinno być to działanie celowane, czyli pobieramy tylko ten składnik którego brakuje w naszej diecie i którego nie jesteśmy w stanie spożyć wraz z dietą. Decyzja o włączeniu do żywienia suplementu powinna być skonsultowana ze specjalistą, tak aby uniknąć działań niepożądanych, a zarazem nieuzasadnionych. Pamiętajmy również, że stosowanie suplementu diety bez wyraźnych wskazań może być niebezpieczne. Jest to szczególnie istotne
w przypadku osób, które przyjmują leki, wówczas może zachodzić niepożądana reakcja lek-suplement. Inna sytuacja to kumulowanie dawek poszczególnych składników z różnych preparatów (suplementów diety), co może wpływać na upośledzone wchłanianie innych składników odżywczych, a w niektórych sytuacjach nawet zwiększać ryzyko choroby nowotworowej (przykładowo pobieranie wysokich dawek witaminy B12 czy kwasu foliowego bez wyraźnych wskazań).

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów, przykładowe grupy produktów zostały przedstawione na rycinie nr 1.

Witaminy Składniki mineralne Aminokwasy
Kwasy tłuszczowe Błonnik Lecytyna
Chrząstka rekina Koenzym Q10 Produkty pszczele

Rycina 1. Przykłady suplementów diety

Przykłady suplementów diety dostępnych na rynku

Bioflawonoidy

Są to związki fenolowe, które znajdują się w roślinach i wykazują działanie antyoksydacyjne. Działanie antyoksydacyjne inaczej przeciwutleniające polega w głównej mierze na zwalczaniu szkodliwych wolnych rodników, które niszczą wszystkie struktury naszego organizmu. Każdy z nas narażony jest na działanie wolnych rodników, ponieważ występują one w zanieczyszczonym środowisku, powietrzu, a nawet są produkowane przez nas samych. Flawonoidy można dostarczać w postaci suplementów diety przykładowo jako ekstrakty, czyli wyizolowane i skoncentrowane źródło substancji aktywnej. Nie mniej jednak nie zapominajmy, że substancje te występują również w naturalnych produktach spożywczych, które możemy spożywać w codziennej diecie. W tabeli 1 przedstawiono źródła pokarmowe poszczególnych flawonoidów.

Nazwa flawonoidów Źródło pokarmowe
Antocyjaniny Jagody, jeżyny, maliny, winogrona, oberżyna, czerwona kapusta, wino
Kwas elagowy Truskawki, winogrona, jabłka, żurawina, jeżyny, orzechy włoskie
Katechiny Zielona i czerwona herbata
Kempferol Truskawki, por, burak, kapusta włoska, rzodkiewka, brokuły
Kwercetyna Zielona herbata, czerwona i włoska kapusta, sałata, cebula, pomidory, truskawki, czereśnie, winogrona

Tabela 1 . Flawonoidy w codziennej diecie.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Ich główne źródło w diecie to tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela oraz śledź. Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają niezwykle istotną rolę w organizmie. Oddziałują na pracę mięśnia sercowego, zmniejszając ryzyko arytmii oraz obniżają ciśnienie tętnicze krwi. Dodatkowo, działają przeciwzapalnie i regulują stężenie trójglicerydów w surowicy krwi (parametr profilu lipidowego). Warto również pamiętać, że wykazują działanie przeciwzakrzepowe, a co tym idzie minimalizują ryzyko zatorów i udarów. Zalecana tygodniowa podaż ryb, która realizuje zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 to dwie porcje. W przypadku niskiej konsumpcji ryb lub ograniczenia ich spożycia
z obawy o ich nadmierne skażenie, warto pamiętać o uzupełnieniu diety kwasami omega-3, przykładowo w postaci tranu (olej rybi z wątroby ryb dorszowatych). Dobrej jakości olej rybi powinien dostarczać minimum 1 g kwasów tłuszczowych EPA i DHA w dawce dziennej.

Kwas tłuszczowy gamma-linolenowy (GLA)

Kwas gamma-linolenowy jest niezbędny do funkcjonowania komórek i tkanek. Jego działanie polega na:

  • Pozytywnym wpływie na układ sercowo-naczyniowego
  • Wspomaganiu układu odpornościowego
  • Oddziaływaniu na prawidłową przemianę tkanki tłuszczowej
  • Łagodzeniu stanów alergicznych oraz objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego

Najbogatszym źródłem kwasu GLA jest olej z wiesiołka, ogórecznika oraz z nasion czarnej porzeczki. Dostarczanie z codzienną dietą kwasu GLA będzie szczególnie istotne u osób
w wieku podeszłym, podatnych na infekcje, palących i nadużywających alkoholu oraz cierpiących na hipercholesterolemię. W wyżej wymienionych stanach obserwuje się zwiększone zapotrzebowanie na kwas GLA. W związku z powyższym idealnym rozwiązaniem wydaje się włączenie do diety przykładowo oleju z wiesiołka, który dostarcza znaczących ilości kwasu gamma-linolenowego.

Błonnik pokarmowy

Często reklamowanym suplementem diety jest błonnik pokarmowy dostępny w formie różnego rodzaju preparatów (proszki, tabletki, kapsułki). Poszczególne frakcje błonnika pokarmowego pozwalają zwalczać problem zaparć, a także obniżają poziom glukozy
i cholesterolu w surowicy krwi. Pytanie, czy musimy przyjmować suplement diety, aby zrealizować zalecaną dzienną podaż błonnika (> 25 g) ? Nie jest to konieczne, ponieważ błonnik występuje w szeregu naturalnych produktów spożywczych, takich jak: pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, kasza gryczana, bulgur, komosa ryżowa), orzechy, nasiona (lnu, chia, babki płesznik), pestki (dyni, słonecznika), warzywa i owoce (np. brokuły, brukselka, seler, śliwki, jabłka, granat). Przykładowe produkty charakteryzujące się wyższą
i niższą zawartością błonnika pokarmowego zostały przedstawione na rycinie 2.

 Rycina 2. Produkty spożywcze charakteryzujące się wyższą i niższą zawartością błonnika pokarmowego.

Witamina D3

Witamina D3 oprócz powszechnie znanego oddziaływania na układ kostny, wpływa również na pracę wielu układów i narządów. Wynika to z  plejotropowego działania witaminy D3. Jej odpowiednie dostarczanie będzie istotne w kontekście profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworowych czy układu nerwowego (w tym depresji). Dodatkowo, niedobór witaminy D3 może odgrywać rolę w rozwoju autoimmunologicznego zapalenia tarczycy (choroba Hashimoto), dlatego tak ważna jest prawidłowa jej podaż. Warto pamiętać, że populacyjne niedobory witaminy D są niezwykle powszechne i większość ludzi wymaga suplementacji diety wspomnianą witaminą. W celu dokładnego określenia statusu witaminy D w organizmie, warto zbadać jej stężenie w surowicy krwi. Uzyskane wyniki można zinterpretować w następujący sposób:

Stężenie witaminy D w surowicy krwi [ng/ml] Interpretacja
< 10 Niedobór
10 – 30 Poziom niewystarczający
30 – 100 Poziom wystarczający
> 100 Toksyczność

Zalecane dawki witaminy D dla osób dorosłych w populacji polskiej to 800 – 2000 IU/dzień. W przypadku osób z nadmierną masą ciała, zapotrzebowanie tkanek na witaminę D jest większe i zalecana dawka suplementacyjna wynosi 1600 – 4000 IU/dzień.

Pyłek pszczeli

Pyłek pszczeli jest to pyłek kwiatowy w formie obnóży (kulki pyłku kwiatowego, wymieszane z miodem, śliną pszczół lub nektarem). Pyłek pszczeli podobnie jak inne produkty pszczele cechują się dużymi właściwościami zdrowotnymi. Wśród działań bioterapeutycznych pyłku pszczelego można wyróżnić:

  • Działanie antybiotyczne i antybakteryjne
  • Działanie regenerujące istotne dla osób wyniszczonych i niedożywionych w okresie rekonwalescencji
  • Wspomaganie układu odpornościowego – przyspiesza leczenie zakażeń
  • Działanie odtruwające – wspomaganie funkcji wątroby
  • Działanie odżywcze – posiada wysoką wartość żywieniową i reguluje procesy trawienne

Pyłek pszczeli jest zalecany jako uzupełnienie diety dla pacjentów z łuszczycą, nadciśnieniem tętniczym krwi, miażdżycą, chorobami układu oddechowego, przewodu pokarmowego i wydzielania wewnętrznego. Zaleca się go również u osób z niedokrwistością oraz w czasie rekonwalescencji w przebytej chorobie nowotworowej. W celach terapeutycznych wskazana jest kuracja miesięczna, która polega na codziennym przyjmowaniu pyłku w ilości od 1 g, stopniowo dochodząc do 35 g na dzień. W kuracjach wielomiesięcznych, przykładowo w okresie jesienno-zimowym zaleca się nie więcej niż 20 g pyłku pszczelego dziennie. Przerwa w stosowaniu pyłku powinna trwać około 3 miesięcy. Pyłek pszczeli jest bezpiecznym i niezwykle odżywczym suplementem diety.

Pozostałe przykłady suplementów diety

Suplementy diety Wpływ na organizm
Preparaty białkowe i inne wpływające na syntezę białka ustrojowego – tauryna, arginina, metionina, glutamina, kreatyna Wpływ na przyrost masy mięśniowej; nasilenie procesów syntezy białka ustrojowego
Suplementy wspomagające odchudzanie: chitosan, l-karnityna, guma guar, chrom, kofeina, babka jajowata, błonnik pokarmowy Wpływ na redukcję masy ciała; zwiększanie uczucia sytości
Witamina C, składniki mineralne, probiotyki, polifenole, produkty pszczele Wspomaganie układu odpornościowego
Glikozamina, chondroityna Wspomaganie układu ruchu
Antyoksydanty, polifenole, lecytyna, koenzym Q10 Opóźnienie procesów starzenia się ustroju
Kofeina, inozytol, cholina, lecytyna, żeń-szeń, guarana, magnez, aminokwasy, cynk Wzmacnianie układu nerwowego
Sterole i stanole roślinne, kwasy tłuszczowe omega-3, rutyna, resweratrol, ekstrakty z kwiatostanu głogu, liście miłorzębu japońskiego Regulowanie pracy układu sercowo-naczyniowego
Koper włoski, rumianek, mięta pieprzowa, siemię lniane, kolendra, ekstrakt z karczocha, ostropest plamisty Wzmacnianie układu pokarmowego
Karotenoidy (zeaksantyna, luteina), beta-karoten, borówka czernica Wspomaganie prawidłowego procesu widzenia
Skrzyp polny, olej z ogórecznika, witaminy (A, E, B6, B2), wapń, kwasy EPA i DHA Wpływ na stan włosów, skóry i paznokci
Witamina D, wapń Zmniejszanie ryzyka osteoporozy

Stosując suplementy diety warto pamiętać o kilku zasadach:

  • Upewnij się, że stosowanie suplementu diety jest uzasadnione
  • Decyzję o suplementacji diety warto rozważyć ze specjalistą
  • Warto wziąć pod uwagę, czy suplement diety faktycznie wykazuje działanie aktywne, co powinno być potwierdzone rzetelnymi i wiarygodnymi badaniami naukowymi
  • Pamiętaj, że może zachodzić interakcja między składnikami suplementu a stosowanymi lekami. Dodatkowo, składniki różnych suplementów diety również mogą wchodzić ze sobą w interakcje powodując występowanie działań niepożądanych

Bibliografia:

  1. Jarosz M. Suplementy diety a zdrowie. PZWL, Warszawa, 2018.
  2. Habryka C. Pylek pszczeli produktem pracy pszczół. Bioprodukty – pozyskiwanie, właściwości i zastosowanie w produkcji żywności. Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu, Uniwersytet Przyrodniczy, Poznań, 2016.
  3. Materac M, Marczyński Z, Bodek KH. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Broamt Chem Toksykol 2013;2:225-233.
  4. Jarosz M. (red). Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017.