Artykuł powstał w ramach projektu pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”, który realizowany jest dzięki dofinansowaniu ze środków Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych
Myślenie moim sprzymierzeńcem czy wrogiem w zdrowieniu, czyli rzecz o sile myślenia.
Autor: mgr Monika Tobolska
Kiedy zwrócimy uwagę na swój umysł i to, co się w nim dzieje, zauważymy, że niemal nieustannie w naszej głowie pojawiają się myśli. Zanim jedna myśl się skończy już pojawia się następna i następna, i następna, i następna… i tak nieustannie. Nasza świadomość jest jak strumień niekończących się wątków, wyobrażeń, pytań, konstatacji, powtarzanych fraz czy sloganów lub niepowtarzalnych zdziwień. Sytuacje, w jakich uczestniczymy, bodźce, jakie odbieramy ze świata zewnętrznego czy wewnętrznego, emocje czy nastroje zapraszają do formułowania twierdzeń o sobie i otaczającej rzeczywistości. Jednak zwykle krążą one wokół orbity wyznaczonej przez posiadaną wiedzę, nastawienie do siebie i otoczenia.
Dlatego jeżeli w naszym doświadczeniu pojawia się nowotwór, w głowie zaczynają się kłębić myśli na temat choroby, leczenia, perspektyw życiowych, szans i zagrożeń. W dużym stopniu są one zdeterminowane wyobrażeniem choroby, stosunkiem do siebie i swoich możliwości oraz posiadaną wiedzą oraz doświadczeniami z nowotworem – osobistym, w rodzinie i wśród znajomych.
I po co tyle zamieszania wokół myślenia,
czyli dlaczego myślenie jest tak ważne dla naszego samopoczucia psychicznego i fizycznego
Już bardzo dawno temu Epiktet, filozof rzymski, napisał, że „to nie rzeczy nas smucą, ale sposób, w jaki je widzimy”. Ta stoicka myśl jest wciąż aktualna w psychologii poznawczej. Według niej emocje wynikają nie z samego zdarzenia, ale z myśli, przekonań i postaw względem niego. Żeby to zrozumieć wyobraź sobie, że nagle w nocy budzi Cię jakiś hałas. Nie wiesz, co się dzieje. Ale pierwsza myśl: To na pewno złodziej stanowi preludium do fali następnych: Zaraz mnie okradnie!; Zrobi mi krzywdę!; Muszę coś zrobić!, co mobilizuje do działania np. wezwania policji. Ale emocje i przebieg zdarzenia mogą być zupełnie inne, gdy nagłe wybudzenie zinterpretujesz inaczej: To znowu mój kot rozrabia! Wówczas z pewnością po chwili spokojnie zaśniesz. Twoja reakcja emocjonalna i zachowanie są konsekwencją określonego myślenia. Natomiast emocje uruchamiają całą kaskadę reakcji na poziomie fizjologicznym i biochemicznym, wpływając także na funkcjonowanie układu odpornościowego. Zatem myśleć zdrowiej, to znaczy czuć się lepiej i żyć lepiej.
Myślenie pozytywne czy zdrowe?
Przyjrzyjmy się bliżej trzem różnym sposobom myślenia w odpowiedzi na diagnozę raka piersi. Każdy z nich wywołuje określone emocje i motywuje lub demotywuje do działania.
- Rak to wyrok. Wkrótce umrę. Nie mam szans na wyzdrowienie. Chemioterapia zniszczy mój organizm. Moje życie się skończyło.
Być może już dostrzegłaś, że te kilka zdań wyraża negatywne nastawienie do choroby, leczenia, swoich możliwości zdrowienia i przyszłości. Nie ma w niej opcji szczęśliwego zakończenia. Może zauważysz, jak w miarę czytania kolejnych pełnych pesymizmu sentencji, zmieniają się Twoje emocje – od narastającego lęku do zupełnej bezradności. Możliwe też, że zauważysz, jak stopniowo zmniejsza się Twój poziom energii życiowej. Co to oznacza dla Ciebie? Spodziewając się najgorszego, żyjemy w spirali negatywnych emocji i negatywnych myśli, które wzajemnie napędzają się na zasadzie sprzężenia zwrotnego dodatniego. Myśli wpływają na emocje, a te ostatnie na Twoje ciało, w tym na Twój układ odpornościowy, wiec także na procesy zdrowienia. Negatywne myślenie nie sprzyja Twojemu zdrowiu. Jeśli rozpoznajesz je u siebie, nie czuj się osamotniona. To powszechny wzorzec występujący u wielu osób rozpoczynających leczenie. Wynika on z powszechnego wyobrażenia raka jako choroby nieuleczalnej, z którą medycyna nie potrafi sobie skutecznie poradzić i wobec której jesteśmy praktycznie bezbronni. Jest to obraz niejednokrotnie powielany w filmach fabularnych, serialach telewizyjnych, książkach i gazetach. Obraz zniekształcony i obezwładniajmy nas w walce z chorobą.
- Rak to nie wyrok. Na pewno wyzdrowieję. Przejdę dobrze chemioterapię. Wszystko będzie dobrze.
Myślenie pozytywne jest przeciwieństwem myślenia negatywnego. Wpływa dużo lepiej na mobilizację naszych naturalnych zasobów zdrowienia i regeneracji, jednakże… nie liczy się z faktami i może prowadzić do bolesnego zderzenia się z brutalną rzeczywistością. Rozczarowanie, frustracja mogą załamać nasze siły.
- Nie wiem czy wyzdrowieję, ale wiem, że mogę wspomóc swój organizm w procesie zdrowienia i chcę to zrobić. Chemioterapia pomogła wielu ludziom i może pomóc także mnie. Jest moim sprzymierzeńcem w walce z rakiem.
Optymalnym rozwiązaniem jest zdrowe myślenie. Opiera się ono na faktach i koncentruje się wokół tego, co mamy, a nie tego, czego nam brakuje. Pozwala zmobilizować wszystkie siły sprzyjające zdrowieniu.
Czy któryś z tych wzorców jest Tobie szczególnie bliski? Czy rozpoznajesz w nim Twoje myśli? Jeśli tak, to stawiasz pierwszy krok w kierunku świadomego holistycznego leczenia, które wykorzystuje w pełni Twoje możliwości. Twoje przekonania mogą pomóc lub utrudnić proces zdrowienia.
Masz wybór! Jeżeli masz świadomość swoich myśli i potrafisz rozpoznać określony wzorzec myślenia: negatywny, pozytywny czy zdrowy, wiesz już, w jakim kierunku zmierza Twój umysł, czy Tobie pomaga czy przeszkadza w drodze do zdrowia. Optymalne jest myślenie zdrowe, pozytywne wymaga modyfikacji, natomiast negatywne całkowitej zmiany. A Ty możesz to zrobić dzięki metodom zaprezentowanym w niniejszym artykule. Zatem do dzieła!!!
Jak rozpoznać zdrowe przekonania?
Twórca Racjonalnej Terapii Zachowania M. C. Maultsby opracował 5 zasad zdrowego myślenia (Tab. 1).
Tab.1. Pięć zasad zdrowego myślenia według M. C. Maultsby’ego.
Poniższy krótki test 5 pytań opartych na tych zasadach, pozwoli Tobie sprawdzić każde stwierdzenie.
Zapytaj siebie:
- Czy dane przekonanie jest oparte na faktach?
- Czy pomaga chronić moje życie i zdrowie?
- Czy pomaga osiągać bliższe i dalsze cele?
- Czy pomaga mi rozwiązywać najbardziej niepożądane konflikty z innymi lub im zapobiegać?
- Czy pozwala mi się czuć, tak jak bym chciał/a?
Jeśli odpowiedziałaś „tak” na co najmniej trzy pytania, możesz potraktować przekonanie jako zdrowe. Jednak gdy udzieliłaś mniej niż trzy odpowiedzi potwierdzające, oznacza to, że takie nie jest.
Pamiętaj jednak, że zdrowe myśli dla Ciebie nie zawsze będą zdrowe dla kogoś innego oraz że to, co dla Ciebie jest zdrowe teraz, w innym czasie może już takie nie być. Ponadto wszystkie pytania są równie ważne.
Poznawszy metodę, możesz zabrać się do działania!
W stronę zdrowych przekonań
Zmiana myślenia jest ważnym elementem terapii Simontonowskiej dedykowanej pacjentom onkologicznym. Jej twórca – lekarz Carl Simonton, posłużył się metodą zaczerpniętą z terapii behawioralno-poznawczej autorstwa M. C. Maultsby’ego. Najlepiej rozpocząć pracę z przekonaniami, kiedy odczuwamy nasilony emocjonalny ból. Strach, złość, brak nadziei, poczucie winy czy inny dyskomfort psychiczny to doskonałe punkty wyjścia. Co wtedy zrobić?
- Przygotuj sobie czystą kartkę papieru i coś do pisania.
- Przez chwilę skup się na swoim emocjonalnym bólu i określ jak bardzo jest on silny, posługując się skalą od 0 do 10, w której 0 oznacza brak bólu i dobre samopoczucie psychiczne, a 10 – ból emocjonalny nie do zniesienia
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
0-brak bólu emocjonalnego, dobre samopoczucie psychiczne
5- średni ból emocjonalny
10- ból emocjonalny nie do zniesienia
- Na kartce papieru narysuj pionową linie dzielącą ją na dwie kolumny.
- W lewej kolumnie wpisz przynajmniej 5 myśli, które wywołują u Ciebie i nasilają emocjonalny ból. Nie koryguj ich, nie cenzuruj, nie zmieniaj. Wpisz je w takiej formie, w jakiej pojawiają się w Twojej głowie. To najprawdopodobniej szkodliwe stwierdzenia.
Jeśli nie jesteś pewna, co napisać, zacznij spisywać wszystko, co przechodzi przez Twój umysł. Kilka, kilkanaście minut powinno wystarczyć. Gdy to zrobisz, uważnie przeczytaj tekst, wyszukując treści, które pogłębiają Twoje negatywne emocje.
- Każde zdanie oceń testem 5 pytań opartych na zasadach zdrowego myślenia tak, aby w lewej kolumnie pozostały tylko niezdrowe przekonania.
- Zastanów się i sformułuj zdrowe przekonania przeciwstawne każdemu niezdrowemu stwierdzeniu (przykłady w tabeli 2).
- Sprawdź, czy każde z nich jest zdrowe i spełnia minimum trzy z pięciu zasad zdrowego myślenia i wpisz je w prawej kolumnie.
- Przeczytaj zapisane w prawej kolumnie zdania i zaobserwuj, jak się czujesz. Ponownie oceń swój poziom emocjonalnego bólu na skali z punktu 2. Co się zmieniło? Co zauważyłaś?
- Trzymaj tę listę pod ręką, by za każdym razem, kiedy poczujesz przypływ negatywnych uczuć, wyciągnąć ją i przeczytać kilka czy kilkanaście razy. Niech będzie ona Twoim kołem ratunkowym i drogowskazem dobrych myśli i dobrych emocji. Korzystaj z niego, kiedy tylko będziesz tego potrzebować.
- Aby przyspieszyć uczenie się nowych przekonań i doświadczać ich dobroczynnych właściwości, kilka razy dziennie odczytuj je w skupieniu i z uwagą. Zadbaj w tym czasie o relaks i wyciszenie. Przy regularnej praktyce w ciągu czterech do sześciu tygodni, staną się one Twoim wewnętrznym kompasem.
- Jeżeli, pomimo praktykowania przeformułowanych myśli, nadal odczuwasz emocjonalny ból czy dystres, najprawdopodobniej są jeszcze inne niezdrowe przeświadczenia, których nie zidentyfikowałaś. Wtedy weź kartkę i ponownie z uwagą notuj treści Twojego umysłu, postępując zgodnie z omówionymi wyżej krokami.
- Pamiętaj o psychologach czy psychoonkologiach, którzy posiadają wiedzę i kompetencje, by wesprzeć Cię w procesie tych ozdrowieńczych zmian. Pozwól sobie pomóc.
Daj sobie czas na wprowadzenie zmian. Początkowo nowe sposoby widzenia rzeczywistości mogą Tobie „nie pasować”, wydawać się dziwne, sztuczne czy niewygodne. To normalne zjawisko, które w psychologii nazywamy dysonansem poznawczo-emocjonalnym. Pojawia się on wtedy, gdy nowe postawy pozostają w konflikcie ze starymi. Nie zniechęcaj się. Wytrwale kontynuuj ćwiczenia. Trudności są przejściowe. W ich pokonaniu może pomóc osoba wspierająca, psycholog czy Twoje zasoby w postaci wyobraźni czy codziennych radości nadających życiu sens. Z czasem przyswoisz zdrowe przekonania. Staną się one integralną częścią Ciebie, a dyskomfort zniknie.
Trzy główne obszary zmiany myślenia według C. Simontona
Czy pamiętasz swoją reakcję na diagnozę czy propozycję leczenia? Co czułaś? O czym wtedy myślałaś? Jak postrzegałaś chorobę nowotworową i swoje szanse na wyleczenie? Jak wyobrażałaś sobie terapię i jej efekty? Być może teraz potrafisz już rozpoznać swoje zdrowe i niesprzyjające zdrowiu nastawienia.
Carl Simonton wskazuje, że sposób, w jaki myślimy i wyobrażamy sobie:
- raka – chorobę i jej znaczenie;
- leczenie;
- zdolności organizmu do samoleczenia,
wpływa na nasze samopoczucie psychofizyczne. Zatem modyfikując go, możemy zadbać o jakość życia. W poniższej tabeli przedstawione są przykłady niezdrowych przekonań i ich zdrowe odpowiedniki.
Tab. 2. Przykłady przeformułowanych przekonań.
Niezdrowym przekonaniom zwykle towarzyszą niezdrowe wyobrażenia. Jednak, podobnie jak przekonania, wyobrażenia też możemy zmieniać. Ze względu na swoją plastyczność i polisensoryczność (bogata paleta wyobrażeń wzrokowych, słuchowych, czuciowych, węchowych, smakowych czy kinestetycznych, czyli związanych z ruchem) poruszają one nas bardziej niż myśli, budzą emocje, wpływają na poziom energii, chęci do działania, wzbudzają nadzieję lub jej pozbawiają.
Simontonowska praca z wyobraźnią polega na wyobrażaniu sobie pożądanego wyniku. To metoda motywacyjna jest powszechnie wykorzystywana w świecie sportu i biznesu. A ile razy Twoją uwagę zaprzątały negatywne scenariusze? Jak często zamartwiałaś się i otwierałaś drzwi zwątpieniu, lękom, niepokojom, beznadziei? Czy warto Twój bezcenny czas tu na Ziemi trwonić i odbierać sobie siły witalne? Czy nie lepiej spożytkować je w inny sposób? Oczywiście, to Ty wybierasz każdego dnia, w każdej godzinie i w każdej minucie. To Ty decydujesz!
Carl Simonton podkreśla ważną rolę widzenia oczyma wyobraźni procesu leczenia, które dzieje się tu-i-teraz i tu-i-teraz niszczone są komórki nowotworowe, i tu-i-teraz regeneruje się każda komórka organizmu. Dlatego tak ważne jest dokładnie wiedzieć, na czym ono polega, jaki jest mechanizm jego działania, by go sobie plastycznie wyobrazić. Pamiętaj, że Twój lekarz prowadzący jest skarbnicą wiedzy na temat Twojej terapii, dlatego śmiało pytaj go o wszystko, co jest dla Ciebie ważne, co jest niejasne, co się nie zgadza, by na podstawie tej wiedzy zbudować spójny obraz kuracji i jej działania. Zadbaj o to, by w tym obrazie Twoje ciało było witalne i mądre, zdolne do regeneracji, potrafiące się bronić przed każdą nieprawidłową komórką za pomocą ciał odpornościowych, leczenie było Twoim sojusznikiem w drodze do zdrowia, a rak był słaby wobec skutecznej terapii i sił Twojego organizmu. To jest możliwe.
Podsumowując: zdrowo myśląc, czujesz się lepiej i żyjesz lepiej. Stwarzasz optymalne warunki do zdrowienia i regeneracji. Masz na to wpływ!
Bibliografia
O. C. Simonton, R. Henson, B. Hampton (2008). Jak żyć z rakiem i go pokonać. Wydawnictwo: Feeria, Łódź.
Wirga M (2014). Zwyciężyć chorobę. Wydawnictwo KOS, Katowice.
Wirga M, Nawara I, Malec A, Wirga A, Działa A, Poznawcze i emocjonalne aspekty choroby nowotworowej – model interwencji w kryzysie emocjonalnym, duchowym i egzystencjalny.
Wirga M (2010), Teoria, biologia i terapia w psychoneuroimmunologii W:
http://programsimontona.pl/index.php/2010/02/teoria-biologia-i-terapia-w-psychoneuroimmunologii/
Autorka: mgr Monika Tobolska, psycholog kliniczny, pracuje w Wielkopolskim Centrum Onkologii w Poznaniu. Od 12 lat współpracuje z Poznańskim Towarzystwem „Amazonki” i Federacją Stowarzyszeń „Amazonki” wspierając osoby po leczeniu raka piersi oraz ich bliskich, prowadzi poradnictwo i warsztaty dla par. Posiada szeroką wiedzę na temat specyfiki funkcjonowania kobiet z rakiem piersi oraz osób z innymi schorzeniami onkologicznymi.
