Autor: amazonki

Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu ze środków Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych

Prokrastynacja. Czym jest i jak sobie z nią radzić. Część pierwsza i druga.

„Zrób to teraz. Czasami 'później’ staje się 'nigdy’.”
Nieznany

„Nie musisz być świetny, aby zacząć, ale musisz zacząć, aby być świetnym.”
Zig Ziglar

„Działanie jest podstawowym kluczem do sukcesu.”
Pablo Picasso

„Najlepiej przygotowane jutro zależy od tego, co robisz dzisiaj.”
Nelson Mandela

„Prokrastynacja to nie lenistwo. To wołanie Twojego lęku.”
 PositiveLife

„Prokrastynacja to nie jest problem z zarządzaniem czasem, ale emocjami.”
Timothy Pychyl

„Prokrastynacja to nie lenistwo. To mechanizm radzenia sobie ze stresem.”
Mel Robbins

„Stracony czas nigdy nie zostaje odnaleziony.”
Benjamin Franklin

„Zła wiadomość jest taka, że czas leci. Dobra wiadomość jest taka, że to ty jesteś pilotem.”
Michael Altshuler

„Nie chodzi o to, że mamy mało czasu, ale o to, że marnujemy go bardzo dużo.”
Seneka

„Czas jest rzeczą stworzoną. Powiedzieć: 'Nie mam czasu’, to jak powiedzieć: 'Nie chcę’.”
 Lao Tzu

„Centymetr czasu to centymetr złota, ale nie można go kupić za centymetr złota.”
chińskie przysłowie

Streszczenie

Tak najkrócej na poły literacko można opisać zjawisko, o którym mowa w tytule artykułu. Prokrastynacja, definiowana jako dobrowolne opóźnianie zamierzonych działań pomimo świadomości negatywnych konsekwencji, stanowi jeden z najbardziej powszechnych problemów behawioralnych współczesnych społeczeństw. Niniejszy artykuł przedstawia różne sposoby myślenia o prokrastynacji, ukazuje ewolucję rozumienia tego zjawiska – od tradycyjnego ujęcia jako deficytu samokontroli, poprzez konceptualizację w kategoriach nieadaptacyjnych strategii regulacji emocji, aż po najnowsze modele neurokognitywne identyfikujące określone obwody neuronalne leżące u podstaw podejmowania decyzji o odroczeniu działania. Szczególną uwagę poświęcono badaniom, które dostarczają dowodów na skuteczność psychoterapii poznawczo-behawioralnej oraz innowacyjnych metod neuromodulacji. Zidentyfikowane mechanizmy zmiany wskazują na kluczową rolę wzmacniania wartości postrzeganej długoterminowych konsekwencji działań, a nie jedynie redukcji awersyjnego charakteru zadań. Artykuł integruje perspektywę psychologiczną, neurobiologiczną i kliniczną, oferując całościowe spojrzenie na współczesny stan wiedzy o prokrastynacji.

Wprowadzenie.

Prokrastynacja stanowi przedmiot żywego zainteresowania badaczy reprezentujących różne dziedziny – od psychologii klinicznej, przez neurokognitywistykę, aż po ekonomię behawioralną. Zjawisko to, definiowane jako „dobrowolne opóźnianie realizacji zamierzonego działania pomimo przewidywania, że takie opóźnienie przyniesie gorsze konsekwencje” (Steel, 2007), dotyka znaczącej części populacji. Dane epidemiologiczne gromadzone w ostatnich latach wskazują, że problem chronicznej prokrastynacji dotyczy 15-20% dorosłych (Ferrari i in., 2007), przy czym w populacji studentów wskaźniki te sięgają ponad 70% (Janssen, 2015; Lu i in., 2025). Społeczne i indywidualne koszty prokrastynacji są trudne do przecenienia. Jak dokumentują badania longitudinalne, tendencja do odkładania zadań koreluje nie tylko z gorszymi osiągnięciami akademickimi i zawodowymi, ale także z obniżonym dobrostanem psychicznym, wyższym poziomem stresu, zaburzeniami snu, a w dłuższej perspektywie – z pogorszeniem zdrowia fizycznego i psychicznego (Sirois i in., 2023; Kim i Seo, 2015). Metaanaliza Azeem i in. (2026) wykazała istotne pozytywne związki między prokrastynacją przed snem a dystresem psychicznym (r = 0,34), objawami depresyjnymi (r = 0,28), lękowymi (r = 0,30) i stresem (r = 0,38). Co istotne, związki te były silniejsze w próbach azjatyckich, co sugeruje znaczenie kontekstu kulturowego. Celem przedstawienia poniższej wiedzy na temat prokrastynacji jest pomoc w zrozumieniu mechanizmów leżących u podstaw tego zjawiska oraz w opracowywaniu interwencji o udokumentowanej skuteczności.

Prokrastynacja jako problem regulacji emocji.

Tradycyjne ujęcia prokrastynacji koncentrowały się na deficytach w zakresie zarządzania czasem lub na cechach osobowościowych, takich jak sumienność. Najnowsze badania przesuwają akcent w stronę mechanizmów regulacji emocjonalnej. Współczesne modele teoretyczne, w szczególności temporalny model decyzyjny (Temporal Decision Model), konceptualizują prokrastynację jako wynik swoistego „rachunku ekonomicznego” dokonywanego przez jednostkę. Decyzja o odroczeniu działania zależy od kompromisu między awersyjnością zadania a wartością jego wyniku (Zhang i Feng, 2020; Chen i in., 2025). Paradoks prokrastynacji polega na tym, że osoby jej ulegające często doskonale radzą sobie w innych obszarach życia wymagających złożonego planowania i analizy. Mechanizm ten ujawnia się specyficznie w sytuacjach konfrontacji z zadaniami wywołującymi negatywne stany emocjonalne – lęk przed porażką, obawę przed oceną, dyskomfort związany z wysiłkiem. W tym ujęciu prokrastynacja stanowi nieadaptacyjną strategię krótkoterminowej regulacji nastroju, która – poprzez mechanizm negatywnego wzmocnienia – utrwala się w postaci nawyku (Sirois i Pychyl, 2013). Szczególną postacią tego mechanizmu jest prokrastynacja związana z perfekcjonizmem. Osoby o wysokich standardach wykonania odkładają zadania nie z powodu lenistwa, lecz z obawy, że nie sprostają własnym wymaganiom. Badania wskazują, że perfekcjonizm maladaptacyjny jest istotnie powiązany z prokrastynacją i intencją porzucenia studiów (Müller i in., 2023; Kilencz i in., 2024). Najnowsze badania nad regulacją emocji w kontekście prokrastynacji wprowadzają pojęcie tolerancji dystresu. Badania Lu i in. (2025) z wykorzystaniem fMRI na dwóch dużych niezależnych próbach (N1 = 479, N2 = 445) wykazały, że aktywność spontaniczna w lewej brzusznej korze zakrętu obręczy (vACC) – regionie zaangażowanym w regulację emocji – pokazuje związek między fatalistyczną perspektywą czasową a prokrastynacją. Osoby z wysokim poziomem fatalizmu prezentują obniżoną aktywność w tym regionie, co przekłada się na większą skłonność do odkładania zadań.

Epidemiologia i czynniki ryzyka. Populacja ogólna i akademicka.

Jak już zostało powyżej wspomniane, metaanalizy i badania przekrojowe szacują odsetek chronicznych prokrastynatorów w populacji ogólnej na 15-20% (Ferrari i in., 2007). Środowisko studentów pozostaje grupą szczególnego ryzyka – wskaźniki prokrastynacji akademickiej sięgają 70-80% (Janssen, 2015; Lu i in., 2025). Kontekst akademicki sprzyja prokrastynacji ze względu na specyfikę zadań: długoterminowe projekty, opóźniona informacja zwrotna, wysoka presja osiągnięć i względna swoboda organizacji czasu.

Współwystępowanie z zaburzeniami psychicznymi.

Najnowsza literatura potwierdza złożone związki między prokrastynacją a zaburzeniami psychicznymi. Badanie Kilencz i in. (2024) na próbie 1879 studentów wykazało, że osoby z profilem ADHD typu mieszanego (combined) raportują najwyższy poziom maladaptacyjnej prokrastynacji i wyczerpania ego. Z kolei osoby z profilem hiperaktywno-impulsywnym częściej przejawiają adaptacyjną prokrastynację, która może pełnić funkcję ochronną lub kompensacyjną. Metaanaliza obejmująca 88 badań z 63 323 uczestnikami z 17 krajów (Xie i in., 2025) wykazała umiarkowaną pozytywną korelację między prokrastynacją a negatywnymi emocjami (r = 0,342). Analizy podgrup ujawniły zróżnicowanie siły tego związku w zależności od typu prokrastynacji. Szczególnie silny związek łączy prokrastynację z zaburzeniami lękowymi. Lęk przed oceną i lęk przed porażką mogą prowadzić do unikania działań. Z kolei unikanie poprzez prokrastynację doraźnie redukuje lęk, ale długoterminowo go wzmacnia, ponieważ jednostka nie nabywa doświadczeń korygujących katastroficzne przewidywania (Sirois i Pychyl, 2013).

Różnice kulturowe.

Metaanaliza Azeem i in. (2026) wykazała, że związki między prokrastynacją przed snem a dystresem psychicznym były silniejsze w próbach azjatyckich w porównaniu z zachodnimi. Może to być związane z większym znaczeniem opinii społecznej i presji grupowej w kulturach kolektywistycznych. Różnice te potwierdzają wcześniejsze obserwacje, że prokrastynacja, choć obecna we wszystkich kulturach, przejawia się z różnym nasileniem i w nieco odmiennych formach w zależności od kontekstu kulturowego (Steel i Ferrari, 2013).

Mechanizmy neurokognitywne.

Podłoże neuroanatomiczne.

Badania strukturalne i funkcjonalne konsekwentnie wskazują na kluczową rolę lewej grzbietowo-bocznej kory przedczołowej (DLPFC) w regulacji zachowań prokrastynacyjnych. Region ten, odpowiedzialny za funkcje wykonawcze, kontrolę poznawczą i planowanie, wykazuje zmiany neuroanatomiczne u osób z wysokim poziomem prokrastynacji (Chen i in., 2020). Inne obszary mózgu zaangażowane w patomechanizm prokrastynacji to:

• Kora oczodołowo-czołowa (OFC) – odpowiedzialna za wycenę wartości nagród; u prokrastynatorów wykazuje zmiany w grubości korowej i złożoności (Chen i in., 2020),
• Przednia kora zakrętu obręczy (ACC) – zaangażowana w wykrywanie konfliktów i regulację emocji; badania Lu i in. (2025) wykazały, że aktywność spontaniczna w brzusznej części tego regionu (vACC) mediuje związek między fatalistyczną perspektywą czasową a prokrastynacją,
• Prążkowie (striatum) – kluczowe dla uczenia się nawyków i przetwarzania nagród; łączność funkcjonalna między DLPFC a wyspą i prążkowiem wiąże się z prokrastynacją (Li i in., 2024).

Badania podłużne Zhang i in. (2023) wykazały, że łączność funkcjonalna między sieciami zaangażowanymi w regulację emocji a sieciami odpowiedzialnymi za prospekcję epizodyczną (wyobrażanie sobie przyszłości) pozytywnie przewiduje prokrastynację dwa lata później.

Badania interwencyjne z neuromodulacją.

Przełomowe znaczenie ma randomizowane badanie kontrolowane Chen i in. (2025), w którym zastosowano wysokorozdzielczą przezczaszkową stymulację prądem stałym (HD-tDCS) lewej DLPFC u chronicznych prokrastynatorów. W badaniu wzięło udział 46 uczestników, a zastosowano intensywną metodę pobierania próbek (experience sampling method) do oceny rzeczywistych zachowań prokrastynacyjnych w życiu codziennym. Siedem sesji stymulacji anodowej lewej DLPFC wywołało trwałą redukcję prokrastynacji, która utrzymywała się podczas sześciomiesięcznej obserwacji kontrolnej. Analiza mediacji przyczynowej wykazała, że poprawa behawioralna była w pełni mediowana przez wzrost postrzeganej wartości wyniku zadania, natomiast redukcja awersyjności zadania nie odgrywała istotnej roli (Chen i in., 2025). Oznacza to, że wzmocnienie aktywności obszarów mózgu odpowiedzialnych za kontrolę poznawczą nie działa przede wszystkim poprzez „uśmierzanie” negatywnych emocji związanych z zadaniem, lecz poprzez wzmocnienie reprezentacji długoterminowych korzyści. Należy zaznaczyć, że w recenzjach tego badania (eLife, 2025) zwrócono uwagę na ograniczenia metodologiczne, w tym stosunkowo małą próbę i potencjalnie zawyżone błędy typu I, co sugeruje potrzebę replikacji na większych próbach. Zwrócono również uwagę na brak bezpośrednich miar samokontroli oraz niejasności w opisie analiz statystycznych.

Interwencje terapeutyczne o udokumentowanej skuteczności.

Terapia poznawczo – behawioralna (CBT).

Badania prowadzone w Instytucie Psychologii PAN (Pietruch i Wypych, 2025) dostarczają aktualnych dowodów na skuteczność CBT w leczeniu prokrastynacji. W randomizowanym badaniu z grupą kontrolną 222 studentów z wysokim poziomem prokrastynacji przydzielono losowo do trzech protokołów CBT lub grupy kontrolnej. Interwencje trwały pięć tygodni i były prowadzone online w formacie   grupowym.

Wszystkie trzy protokoły CBT okazały się skuteczne w redukcji prokrastynacji w porównaniu z grupą kontrolną, wykazując duże siły efektów. Efekty terapeutyczne utrzymywały się po sześciu miesiącach od zakończenia terapii. Skuteczność była niezależna od wieku, płci oraz początkowego nasilenia objawów lęku, depresji i ADHD. Równoległe badanie de Haas i in. (2025) z udziałem 71 studentów potwierdziło skuteczność CBT online opartej na teorii motywacji temporalnej. Interwencja przyniosła znaczącą redukcję prokrastynacji (Cohen’s d = 1,09), przy czym poprawa dotyczyła głównie wymiarów wartości zadania i impulsywności. Analiza mediacji przeprowadzona przez Pietruch i Wypych (2025) wykazała, że efekty terapeutyczne były częściowo wyjaśniane przez:

• zwiększenie postrzeganej wartości zadania,
• nasilenie orientacji czasowej na przyszłość,
• wzrost proaktywnej kontroli poznawczej,
• obniżenie lęku przed porażką i impulsywności .

Terapia transdiagnostyczna.

Badanie Rasouli i in. (2025) oceniało skuteczność transdiagnostycznej terapii poznawczo-behawioralnej (tCBT) w leczeniu prokrastynacji przed snem. W podwójnie ślepej randomizowanej próbie kontrolowanej 32 studentów przydzielono do grupy tCBT lub grupy kontrolnej. Interwencja obejmowała 20 cotygodniowych sesji zgodnych z Unified Protokol. Wyniki wykazały istotne interakcje czas × grupa dla wszystkich miar wynikowych (p < 0,001). Grupa interwencyjna wykazała znaczącą poprawę w zakresie prokrastynacji przed snem (η² = 0,404), regulacji emocji (η² = 0,471) i przekonań związanych ze snem (η² = 0,404), z dużymi siłami efektów utrzymującymi się po trzech miesiącach (Hedges’ g = 1,29-1,24) .

Interwencje ukierunkowane na populacje z ADHD.

Badanie Kilencz i in. (2024) wskazuje, że interwencje dla studentów z prokrastynacją powinny uwzględniać profil objawów ADHD. Osoby z profilem mieszanym wymagają intensywniejszego wsparcia w zakresie regulacji emocji i zarządzania wyczerpaniem ego, podczas gdy osoby z profilem hiperaktywno – impulsywnym mogą korzystać z adaptacyjnych form prokrastynacji jako strategii kompensacyjnych.

Dyskusja i implikacje praktyczne.

Implikacje dla praktyki klinicznej.

Dla psychologów i psychoterapeutów pracujących z osobami prokrastynującymi kluczowe wnioski płynące z najnowszych badań to:

1. Koncentracja na wartościach i celach długoterminowych – badania Chen i in. (2025) oraz de Haas i in. (2025) potwierdzają, że kluczowym mediatorem zmiany jest wzrost postrzeganej wartości zadania. Techniki takie jak wyjaśnianie wartości, wizualizacja przyszłych korzyści, łączenie codziennych zadań z nadrzędnymi celami życiowymi mogą być szczególnie pomocne.
2. Rozwijanie proaktywnej kontroli poznawczej – uczenie pacjentów utrzymywania celów w pamięci roboczej, regularnego przypominania sobie o długoterminowych korzyściach.
3. Praca z perspektywą czasową – badania Lu i in. (2025) wskazują na znaczenie fatalistycznej perspektywy czasowej w prokrastynacji. Interwencje ukierunkowane na zmianę sposobu myślenia o przyszłości mogą być pomocne.
4. Uwzględnienie profilu objawów ADHD – badania Kilencz i in. (2024) sugerują potrzebę personalizacji interwencji w zależności od profilu objawów.
5. Transdiagnostyczne podejście do regulacji emocji – skuteczność tCBT w redukcji prokrastynacji przed snem (Rasouli i in., 2025) wskazuje na znaczenie równoczesnego targetowania wymiarów behawioralnych, poznawczych i emocjonalnych.

Implikacje dla edukacji.

Dla systemu edukacji najnowsze badania sugerują potrzebę:

• włączenia treningu samoregulacji do programów nauczania,
• modyfikacji systemów oceniania poprzez wprowadzanie częstszej informacji zwrotnej i dzielenie dużych projektów na mniejsze etapy,
• tworzenia środowiska wspierającego samoregulację, z ograniczeniem rozpraszaczy cyfrowych.

Ograniczenia i przyszłe kierunki badań.

Mimo znaczącego postępu w rozumieniu prokrastynacji, obecny stan wiedzy ma istotne ograniczenia:

1. Ograniczenia metodologiczne badań neuromodulacyjnych – jak wskazano w recenzjach badania Chen i in. (2025), mała próba i potencjalnie zawyżone błędy typu I wymagają ostrożności w interpretacji wyników i konieczności replikacji.
2. Dominacja badań korelacyjnych – większość badań nad prokrastynacją opiera się na samoopisie i ma charakter korelacyjny, co utrudnia wnioskowanie przyczynowo – skutkowe.
3. Potrzeba badań podłużnych – konieczne są dłuższe okresy obserwacji, by ocenić trwałość efektów terapeutycznych i naturalne fluktuacje prokrastynacji.
4. Personalizacja interwencji – znaczna część osób nie reaguje na dostępne metody leczenia (Pietruch i Wypych, 2025), co sugeruje potrzebę identyfikacji predyktorów odpowiedzi terapeutycznej.
5. Różnorodność kulturowa – metaanaliza Azeem i in. (2026) wskazuje na różnice w sile związków między prokrastynacją a dystresem w zależności od regionu geograficznego, co wymaga dalszych badań międzykulturowych.

Podsumowanie.

Najnowsze badania nad prokrastynacją, opublikowane w latach 2020-2026, przynoszą istotny postęp w rozumieniu tego zjawiska. Prokrastynacja jest obecnie postrzegana jako złożone zaburzenie samoregulacji, w którym kluczową rolę odgrywają mechanizmy regulacji emocjonalnej oraz neurokognitywne procesy wyceny wartości długoterminowych celów. Integrując perspektywę psychologiczną, neurobiologiczną i kliniczną, współczesna wiedza pozwala sformułować następujące wnioski:

1. Prokrastynacja jest powszechnym problemem dotykającym 15-20% dorosłych i ponad 70% studentów, z udokumentowanymi negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia psychicznego i fizycznego (Lu i in., 2025; Azeem i in., 2026; Xie i in., 2025).
2. Jej podłoże neuronalne wiąże się z funkcjonowaniem kory przedczołowej i przedniego zakrętu obręczy – badania Lu i in. (2025) identyfikują vACC jako kluczowy region mediujący związek między fatalistyczną perspektywą czasową a prokrastynacją.
3. Skuteczne interwencje (zarówno psychologiczne, jak i neuromodulacyjne) działają poprzez wzmocnienie reprezentacji wartości długoterminowych konsekwencji działań (Chen i in., 2025; de Haas i in., 2025; Pietruch i Wypych, 2025).
4. Terapia poznawczo – behawioralna posiada silne dowody skuteczności – randomizowane badania kontrolowane potwierdzają duże siły efektów i utrzymywanie się poprawy po sześciu miesiącach (Pietruch i Wypych, 2025; de Haas i in., 2025).
5. Prokrastynacja ma złożone związki z objawami ADHD – różne profile ADHD wiążą się z odmiennymi wzorcami prokrastynacji, co ma implikacje dla personalizacji interwencji (Kilencz i in., 2024).

Prokrastynacja, choć zakorzeniona w ewolucyjnie starych mechanizmach preferencji natychmiastowej gratyfikacji, okazuje się podatna na modyfikację poprzez interwencje ukierunkowane na wzmocnienie poznawczej reprezentacji przyszłości oraz regulację emocji.

Kiedyś to choroba, która każe nam zabrać wszystkie nasze marzenia do grobu.

Timothy Ferriss

„Najlepsza zbroja chroniąca przed starością to dobrze spędzone życie”.

Można spróbować uchronić się dzięki lekturze:

1. Recepta na prokrastynację. 21 sprawdzonych taktyk budowania dobrych nawyków. Damon Zahariades
2. Poradnik skutecznego działania. Jak nie przekładać spraw na potem w obliczu prokrastynacji. Rafał Albiński, Magdalena Kuszewska
3. Skuteczne metody osiągania celów, lepsze planowanie, zarządzanie czasem, skupienie i efektywna nauka. Monique Bogdahn
4. Prokrastynacja o przyczynach i skutkach odkładania spraw na potem.

Katarzyna Markiewicz

5. „Zjedz tę żabę” Brian Tracy
6. „Nawyk nieodwlekania” S.J. Scott
7. „Nawyk samodyscypliny” Neil Fiore
8. „Prokrastynacja. O przyczynach i skutkach odkładania spraw na potem” – Katarzyna Markiewicz
9. „Prokrastynacja. Kto zarabia na twojej przerwie?” Ethan Tussey
10. „Skup się. Cztery szybkie i proste strategie pozwalające uporać się z prokrastynacją na zawsze” Keith Abraham
11. „Pożegnaj prokrastynację” Petr Ludwig
12. „Finisz. Dokończ to, co zacząłeś” Jon Acuff

Bibliografia:

Azeem, M., Sulaiman, N., & Haidong, Z. (2026). Bedtime procrastination and psychological distress in university students: A systematic review and meta-analysis of their association. Frontiers in Psychology. Advance online publication. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1767938 

Chen, Z., Li, W., Ren, Z., Huo, Z., Wang, Z., Liu, Y., Hu, B., Chen, W., Xu, T., Leonov, A., Zhang, C., Hommel, B., & Feng, T. (2025). Modulating task outcome value to mitigate real-world procrastination via noninvasive brain stimulation. arXiv. https://arxiv.org/abs/2506.21000 

Chen, Z., Liu, P., Zhang, C., & Feng, T. (2020). Brain morphological dynamics of procrastination: The crucial role of the pro-/anti- procrastination. Human Brain Mapping, 41(5), 1312–1322. https://doi.org/10.1002/hbm.24884

de Haas, S. M. H., Blaesing, L., Oosterhoff, R., Rozental, A., & Scheres, A. P. J. (2025). Group cognitive behavioral therapy for reducing procrastination in college students: A randomized controlled trial. Cognitive Behaviour Therapy. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/16506073.2025.2543893 

eLife. (2025). Modulating task outcome value to mitigate real-world procrastination via noninvasive brain stimulation: Peer review process. eLife. https://preview.test.elifesciences.org/reviewed-preprints/108241v1/reviews 

Ferrari, J. R., Díaz-Morales, J. F., O’Callaghan, J., Díaz, K., & Argumedo, D. (2007). Frequent behavioral delay tendencies by adults: International prevalence rates of chronic procrastination. Journal of Cross-Cultural Psychology, 38(4), 458-464.

Janssen, J. (2015). Academic procrastination: Prevalence among university students and its impact on academic achievement. University of Amsterdam.

Kilencz, T., Müller, V., & Piko, B. F. (2024). The combined ADHD profile faces the greatest risk of delay, depletion and disengagement in university students. Scientific Reports. Advance online publication. https://www.nature.com/articles/s41598-026-41256-1 

Kim, K. R., & Seo, E. H. (2015). The relationship between procrastination and academic performance: A meta-analysis. Personality and Individual Differences, 82, 26-33.

Li, W., Chen, Z., & Feng, T. (2024). Functional connectivity between right DLPFC and left insula mediates the relationship between emotion regulation ability and procrastination. NeuroImage, 285, 120452.

Lu, J., Zhang, R., Tong, T., & Feng, T. (2025). Spontaneous activity in the vACC mediates the relationship between present fatalistic time perspective and procrastination. International Journal of Psychophysiology, 214, 113220. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2025.113220 

Müller, V., Mellor, D., & Piko, B. F. (2023). How to procrastinate productively with ADHD: A study of smartphone use, depression, and other academic variables among university students with ADHD symptoms. Journal of Attention Disorders, 27(9), 951–959.

Pietruch, M., & Wypych, M. (2025, May 8). Skuteczność i mechanizmy działania poznawczo-behawioralnej terapii prokrastynacji: wyniki randomizowanego badania z grupą kontrolną [Seminarium naukowe]. Instytut Psychologii PAN. https://psych.pan.pl/seminarium/prof-marek-wypych-mgr-magdalena-pietruch/ 

Rasouli, A., Soumee, Z. N., Pourali, H., Jam, M. M., & Saed, O. (2025). Transdiagnostic CBT for bedtime procrastination: A pilot randomized controlled trial targeting behavioral, cognitive, and emotional dimensions. BMC Psychology, 13(1), 787. https://doi.org/10.1186/s40359-025-03131-y 

Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127.

Sirois, F. M., Yang, S., & van Eerde, W. (2023). Procrastination and health: A longitudinal test of the roles of stress and health behaviours. British Journal of Health Psychology, 28(3), 653-669.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.

Steel, P., & Ferrari, J. R. (2013). Sex, education and procrastination: An epidemiological study of procrastinators’ characteristics from a global sample. European Journal of Personality, 27(1), 51-58.

Xie, Y., Xu, P., & Zhao, J. (2025). The association between procrastination and negative emotions in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology. Advance online publication. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2025.1767938 

Zhang, S., & Feng, T. (2020). Modeling procrastination: Asymmetric decisions to act between the present and future. Journal of Experimental Psychology: General, 149(2), 311-322.

Zhang, S., Liu, P., & Feng, T. (2023). To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science, 14(2), e1623.

Autorka: dr n. med. Katarzyna Cieślak, psycholog, certyfikowany psychoonkolog PTPO i certyfikowany superwizor psychoonkologii PTPO, w 2019 r. zdobyła tytuł doktora nauk medycznych na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu, pracuje w Wielkopolskim Centrum Onkologii w Poznaniu oraz na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu, pracuje jako wykładowca, szkoląc przyszłych lekarzy i inny personel medyczny. Od 17 lat współpracuje z Poznańskim Towarzystwem „Amazonki” i Federacją Stowarzyszeń „Amazonki” wspierając osoby po leczeniu raka piersi oraz szkoląc Ochotniczki i liderki klubów Amazonek. Posiada szeroką wiedzę na temat specyfiki funkcjonowania kobiet z rakiem piersi oraz osób z innymi schorzeniami onkologicznymi.

Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu ze środków Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych

Między nadzieją a realnością: przeżywanie zaawansowanego raka piersi przez osoby w wieku starszym.

Starość nie jest chorobą, ale niesie ze sobą zwiększone ryzyko jej występowania. Dotyczy to również nowotworów, w tym raka piersi, którego mediana wieku diagnozy w krajach rozwiniętych wynosi około 61-64 lat, a znaczący odsetek pacjentek stanowią kobiety po 65.,
a nawet 80. roku życia. Wraz z dynamicznym starzeniem się społeczeństw, populacja starszych kobiet żyjących z rozpoznaniem raka piersi lub po przebytym leczeniu dynamicznie rośnie. Ta grupa wiekowa charakteryzuje się jednak znaczną heterogenicznością – od osób sprawnych, żyjących samodzielnie, po pacjentki słabe, z licznymi obciążeniami zdrowotnymi i ograniczoną samodzielnością.

Doświadczenie zaawansowanego raka piersi u osób starszych jest doświadczeniem granicznym, rozgrywającym się na przecięciu biologii nowotworu, fizjologii starzenia się oraz subiektywnie postrzeganej jakości życia. Współczesna onkologia, kładąca nacisk na medycynę spersonalizowaną, stoi przed wyzwaniem zintegrowania tych trzech obszarów. Celem niniejszego artykułu jest przedstawienie wielowymiarowości tego doświadczenia, balansującego między nadzieją oferowaną przez nowoczesne terapie a realnością ograniczeń
i wyzwań, jakie niesie ze sobą wiek i sam proces chorobowy.

1. Realność: wielowymiarowość wyzwań w starszym wieku

Przeżywanie zaawansowanego raka piersi przez starszą pacjentkę to przede wszystkim konfrontacja z realnymi, często nakładającymi się na siebie trudnościami. Nie można ich rozpatrywać w oderwaniu od tła geriatrycznego.

1.1. Wielochorobowość i ryzyko toksyczności

Starsze pacjentki rzadko chorują wyłącznie na raka piersi. Współistnienie innych schorzeń (tzw. wielochorobowość), takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, niewydolność serca, osteoporoza czy choroby zwyrodnieniowe stawów, jest regułą, a nie wyjątkiem. W kontekście leczenia onkologicznego, zwłaszcza systemowego (chemioterapia, terapie celowane), obecność tych chorób istotnie modyfikuje ryzyko powikłań. Przykładowo, terapia przeciwko receptorowi HER2, choć skuteczna, niesie ryzyko kardiotoksyczności, co jest szczególnie istotne u pacjentek z wyjściowymi problemami kardiologicznymi. Badania wyraźnie wskazują,
że starsze pacjentki są mniej chętnie kwalifikowane do intensywnej chemioterapii, radioterapii czy rekonstrukcji piersi, co jednak rodzi pytanie, czy wynika to z przemyślanych rekomendacji lekarzy (obawa przed tolerancją leczenia), czy też odzwierciedla preferencje samych pacjentek, które mogą obawiać się skutków ubocznych.

1.2. Obciążenie objawami: ból, zmęczenie i neuropatia

W porównaniu z młodszymi chorymi, starsze pacjentki z rakiem piersi zgłaszają wyższy poziom zmęczenia, bezsenności, depresji i lęku. Badania jakościowe wskazują na specyficzne dolegliwości fizyczne. Starsze kobiety istotnie częściej niż młodsze doświadczają po leczeniu drętwienia w okolicy blizny pooperacyjnej (62,5% vs 20,7%), neuropatii obwodowej (77,8% vs 55,2%) oraz ograniczeń w chodzeniu i podejmowaniu aktywności fizycznej (66,7% vs 34,5%). W zaawansowanej, przerzutowej fazie choroby, dominującym doświadczeniem staje się ból, opisywany przez pacjentki jako „dręczący”. To realne, fizyczne cierpienie, które ogranicza samodzielność i wpływa na każdy aspekt funkcjonowania.

1.3. Objawy psychoneurologiczne i spadek funkcji poznawczych

Szczególnie niepokojącym zjawiskiem jest występowanie u starszych pacjentek tzw. objawów psychoneurologicznych. Badania prowadzone w ramach projektu Thinking and Living with Cancer (TLC) wykazały, że blisko jedna piąta (16%) starszych kobiet (60+) z nowo zdiagnozowanym rakiem piersi charakteryzuje się wysokim poziomem objawów, takich jak depresja, lęk, zmęczenie, zaburzenia snu i ból jeszcze przed rozpoczęciem leczenia systemowego. Co kluczowe, u tych pacjentek obserwuje się gorsze funkcjonowanie poznawcze (zarówno w testach obiektywnych, jak i w subiektywnej ocenie własnej pamięci) oraz niższą jakość życia w okresie do 24 miesięcy po diagnozie. Leczenie onkologiczne i sama choroba mogą zatem nakładać się na fizjologiczne procesy starzenia się mózgu, przyspieszając lub uwidaczniając pogorszenie funkcji poznawczych, co dodatkowo utrudnia codzienne funkcjonowanie i podejmowanie złożonych decyzji.

1.4. Ryzyko upadków i utrata sprawności

Dla starszej osoby utrata sprawności funkcjonalnej jest jedną z najbardziej dotkliwych konsekwencji choroby. Badania pokazują, że kobiety, które „wchodzą” w okres długoterminowego przeżycia po leczeniu raka piersi, są obarczone zwiększonym ryzykiem upadków i złamań, a także obserwuje się u nich przyspieszenie spadku sprawności i narastanie zespołu słabości (frailty). Oznacza to, że leczenie, choć skuteczne w walce z nowotworem, może inicjować lub pogłębiać procesy prowadzące do niepełnosprawności.

2. Między nadzieją a wyborem: proces podejmowania decyzji

W obliczu tak złożonej realności, koncepcja „nadziei” nabiera innego wymiaru. Nie jest to już wyłącznie nadzieja na całkowite wyleczenie, ale często nadzieja na zachowanie godności, sprawności i kontroli nad własnym życiem.

2.1. Preferencje pacjentek: jakość życia ponad wszystko?

Liczne badania zgodnie wskazują, że w porównaniu z młodszymi chorymi, starsze pacjentki większą wagę przywiązują do jakości życia i są mniej skłonne tolerować uciążliwe skutki uboczne terapii w zamian za potencjalne, nawet znaczące, wydłużenie życia. W kontekście leczenia paliatywnego, utrzymanie dobrej jakości życia jest priorytetem dla 75% pacjentek po 70. roku życia. Choć w leczeniu radykalnym priorytetem pozostaje przeżycie wolne od choroby, to aż dla 31,5% starszych pacjentek najważniejsze jest utrzymanie niezależności. Ta hierarchia wartości powinna stanowić fundament wszelkich rozmów o leczeniu. Nadzieja starszej pacjentki może zatem koncentrować się na tym, by móc samodzielnie zrobić zakupy, spotkać się z wnukami czy nie doświadczać wyniszczającego bólu, a nie na wyjściu się z choroby za wszelką cenę.

2.2. Rola całościowej oceny geriatrycznej (COG)

Aby te preferencje móc zrealizować i aby nadzieja pacjentki spotkała się z realnymi możliwościami medycyny, niezbędne jest odejście od podejmowania decyzji wyłącznie na podstawie wieku metrykalnego. Standardem w onkologii geriatrycznej powinna być całościowa ocena geriatryczna (COG). COG to kompleksowe narzędzie wykraczające poza standardowy wywiad onkologiczny. Obejmuje ocenę stanu funkcjonalnego (podstawowe
i złożone czynności życia codziennego), występowania zespołu słabości, chorób współistniejących, polipragmazji, stanu odżywienia, funkcji poznawczych, nastroju oraz wsparcia społecznego.

Wdrożenie COG przed podjęciem decyzji terapeutycznej pozwala na:

1. Rozwarstwienie pacjentek: Podział na grupy „sprawne” (fit), „wątłe” (vulnerable)
   i „słabe” (frail). Dla pierwszych standardowe leczenie jest jak najbardziej wskazane,
   u drugich można modyfikować czynniki ryzyka, a u trzecich celem staje się leczenie paliatywne i podtrzymujące jakość życia.
2. Zmniejszenie konfliktu decyzyjnego: Badania prospektywne dowodzą, że wykorzystanie COG w rozmowach z pacjentkami istotnie redukuje ich wewnętrzny konflikt decyzyjny, zwiększając klarowność co do własnych wartości i zmniejszając niepewność.
3. Prognozowanie toksyczności: COG pomaga przewidzieć ryzyko ciężkich powikłań po chemioterapii, umożliwiając prewencyjne wdrożenie interwencji wspierających.

Mimo tych korzyści, badania pokazują, że w rutynowej praktyce onkolodzy rzadko omawiają
z pacjentkami powyżej 70. roku życia kwestie geriatryczne wykraczające poza listę chorób współistniejących. Takie tematy, jak sprawność funkcjonalna, ryzyko upadków, polipragmazja czy realna oczekiwana długość życia, pojawiają się w mniejszości konsultacji.

2.3. Komunikacja i potrzeba informacji

Paradoksalnie, starsze pacjentki (zwłaszcza po 80. roku życia), mimo że doświadczają mniejszego poziomu lęku i dystresu związanego z objawami niż młodsze, są znacząco mniej zadowolone z otrzymywanych informacji na temat krótko- i długoterminowych skutków ubocznych terapii oraz metod radzenia sobie z nimi. Ta luka informacyjna może pogłębiać poczucie zagubienia i utraty kontroli. Wynika ona często z błędnego założenia lekarzy, że starsza osoba „nie chce wiedzieć” lub „i tak nie zrozumie”. Tymczasem, jak wynika z badań, pacjentki preferują współudział w podejmowaniu decyzji (58% woli dzielić się decyzją z lekarzem, a 39% podejmować ją samodzielnie), a nie bierne podporządkowanie się zaleceniom.

3. Przeżywanie choroby w kontekście zaawansowanym i paliatywnym

Doświadczenie przerzutowego raka piersi (mBC) u starszych kobiet jest szczególnie dotkliwe. To stan przejścia od choroby przewlekłej do śmiertelnej, co rodzi specyficzne egzystencjalne wyzwania.

3.1. „Dręczona bólem” i „Ta, która umrze”

Fenomenologiczne badania nad doświadczeniami starszych kobiet z przerzutowym rakiem piersi ujawniają cztery główne tematy organizujące ich świat przeżyć: „Dręczona bólem”, „Ja jestem tą, która umrze”, „Nie jestem sama” oraz „Wygrywanie wojny” z rakiem. Widać tu wyraźnie oscylowanie między rozpaczą a nadzieją. Z jednej strony jest wszechogarniający ból fizyczny, lęk przed śmiercią i stygmatyzacją, z drugiej – nadzieja, którą daje przynależność do grupy wsparcia. To właśnie grupy wsparcia stają się przestrzenią, w której kobiety mogą odzyskać poczucie własnej wartości, odwagę i nadzieję. Hasło „I am still alive” (Wciąż żyję) staje się manifestacją sprawczości i oporu wobec nieuchronności losu.

3.2. Nadzieja jako proces

W zaawansowanej fazie choroby nadzieja ewoluuje. Odchodzi od oczekiwania na wyleczenie w kierunku bardziej przyziemnych, ale nie mniej ważnych celów: braku bólu, możliwości pożegnania się z bliskimi, spokojnej śmierci. Zadaniem personelu medycznego i bliskich jest wspieranie tego procesu. Istotne jest, by nie odbierać nadziei, jednocześnie nie wpędzając pacjentki w iluzję. Uczciwa komunikacja o rokowaniu, połączona z zapewnieniem
o nieustającym wsparciu i godnej opiece u kresu życia, jest w tym momencie najcenniejszą formą terapii.

4. Długoterminowe przeżycie: nowa rzeczywistość

Dla wielu starszych kobiet, które ukończyły leczenie, zaczyna się okres „przeżywalności” (survivorship). To czas mierzony latami, ale naznaczony odległymi skutkami terapii. Jak wspomniano, są to przewlekłe zmęczenie, ból, neuropatia, zwiększone ryzyko upadków
i problemy poznawcze. Ta nowa rzeczywistość wymaga ciągłego monitorowania i wsparcia, które często wykracza poza kompetencje onkologa. Niezbędna jest współpraca z geriatrą, fizjoterapeutą, dietetykiem i psychologiem. Celem nie jest już tylko monitorowanie pod kątem wznowy, ale przede wszystkim utrzymanie jak najwyższej jakości życia i sprawności funkcjonalnej przez długie lata.

Podsumowanie i wnioski

Przeżywanie zaawansowanego raka piersi przez osoby w wieku starszym to złożone, dynamiczne doświadczenie balansujące między nadzieją a realnością. Realnością wielochorobowości, bólu, spadku sprawności i lęku. Nadzieją na życie w akceptowalnej jakości, zachowanie niezależności i godności. Kluczem do zrozumienia i wsparcia tej grupy pacjentek jest:

1. Indywidualizacja opieki: oparta na całościowej ocenie geriatrycznej (COG), a nie na wieku metrykalnym. Pozwala to na identyfikację faktycznego stanu sprawności i ryzyka pacjentki.
2. Uwzględnienie preferencji: systematyczne badanie preferencji pacjentek, które w tej grupie wiekowej często przedkładają jakość życia nad jego długość.
3. Edukacja i wsparcie: dostarczanie przystępnych, rzetelnych informacji o skutkach ubocznych leczenia i metodach radzenia sobie z nimi, co zwiększa satysfakcję z opieki
   i poczucie kontroli.
4. Wsparcie rówieśnicze: Promowanie i finansowanie grup wsparcia, które są nieocenionym źródłem siły, nadziei i wymiany doświadczeń, zwłaszcza w fazie choroby zaawansowanej.
5. Integracja opieki: Ścisła współpraca onkologów, geriatrów i specjalistów opieki długoterminowej w celu kompleksowego adresowania potrzeb starszych pacjentek na każdym etapie choroby – od diagnozy, przez leczenie, aż po opiekę u kresu życia
   i długoterminowe przeżycie.

Przyszłość onkologii geriatrycznej wymaga nie tylko badań klinicznych włączających starszych pacjentów, ale również zmiany paradygmatu myślenia: od „jak leczyć nowotwór u starszej kobiety?” do „jak leczyć starszą kobietę z nowotworem, aby żyła jak najdłużej i jak najlepiej, zgodnie z własną definicją dobrego życia?”.

Bibliografia:

1. Morton, C. R., et al. (2025). Survivorship Issues in Older Adults with Breast Cancer. Current Breast Cancer Reports.
2. Thinking and Living with Cancer (TLC) Study. (2019). Pretreatment Psychoneurological Symptoms and Their Association With Longitudinal Cognitive Function and Quality of Life in Older Breast Cancer Survivors. Journal of Pain and Symptom Management, 57(3), 596-606.
3. Minami, C. A., et al. (2026). Geriatric-specific considerations in treatment conversations with older adults with early-stage hormone receptor-positive breast cancer. Journal of Geriatric Oncology, 17(1), 102778.
4. O’Sullivan, C. C., et al. (2024). Advocate-BREAST80+: A Comprehensive Patient and Advocate-Led Study to Enhance Breast Cancer Care Delivery and Patient-Centered Research in Women Aged ≥80 Years. Cancers, 16(14), 2494.
5. (2025). Perceptions of symptoms and quality of life in breast cancer patients:
   a qualitative comparative study of young and older adults. Directory of Open Access Journals (DOAJ).
6. Menjak, I. B., et al. (2025). Impact of geriatric assessment on decision-making for adjuvant chemotherapy in older patients with breast cancer. Journal of Geriatric Oncology, (ScienceDirect).
7. (2025). Understanding long-term challenges for older breast cancer survivors. News-Medical (omówienie badania Morton et al.).
8. Hiszpańskie Towarzystwo Onkologii Medycznej (SEOM) i in. (2025). Strategies to enhance management of HER2-positive breast cancer in the elderly: an expert consensus perspective. Clinical and Translational Oncology, 27(7), 2955–2969.
9. Chidebe, R. C. W., et al. (2024). 'I am Still Alive’: An Interpretative Phenomenological Analysis of Older Women Living with Metastatic Breast Cancer. Cancer Research, 84(9_Supplement).
10. (2024). A narrative review of the challenges and impact of breast cancer treatment in older adults beyond cancer diagnosis. Annals of Palliative Medicine.

Autorka: dr n. med. Katarzyna Cieślak, psycholog, certyfikowany psychoonkolog PTPO i certyfikowany superwizor psychoonkologii PTPO, w 2019 r. zdobyła tytuł doktora nauk medycznych na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu, pracuje w Wielkopolskim Centrum Onkologii w Poznaniu oraz na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu, pracuje jako wykładowca, szkoląc przyszłych lekarzy i inny personel medyczny. Od 17 lat współpracuje z Poznańskim Towarzystwem „Amazonki” i Federacją Stowarzyszeń „Amazonki” wspierając osoby po leczeniu raka piersi oraz szkoląc Ochotniczki i liderki klubów Amazonek. Posiada szeroką wiedzę na temat specyfiki funkcjonowania kobiet z rakiem piersi oraz osób z innymi schorzeniami onkologicznymi.

Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu ze środków Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych

Lęk przed wznową – jak oswoić „scanxiety”? Psychologiczne techniki radzenia sobie ze stresem przed badaniami kontrolnymi

Terminem „scanxiety” (od ang. scan – badanie obrazowe, i anxiety – lęk) określa się paraliżujący stres towarzyszący pacjentom onkologicznym przed, w trakcie oraz po badaniach kontrolnych. To zjawisko tak powszechne, że doczekało się własnej nazwy i staje się przedmiotem coraz większej liczby badań naukowych.

Choć dla osoby z zewnątrz może się to wydawać nieracjonalne – przecież „to tylko badanie” – dla pacjenta jest to konfrontacja z niewiadomą, która może zaważyć na całym jego życiu. Skala zjawiska jest znacząca. Jak wynika z badań opublikowanych w 2022 roku na łamach „Supportive Care in Cancer”, aż 55% pacjentów z zaawansowanym nowotworem doświadcza scanxiety, przy czym średnie nasilenie lęku w tej grupie oceniane jest na 6 w 10-punktowej skali. Co istotne, badanie to potwierdza, że szczyt nasilenia lęku przypada na okres oczekiwania na wyniki, a nie na sam moment wykonywania badania.

Przegląd systematyczny z 2021 roku opublikowany w „BMJ Open” wykazał, że w zależności od przyjętych kryteriów, scanxiety dotyka od 13% do nawet 83% pacjentów, a umiarkowany do ciężkiego lęk występuje u 4-28% badanych. To naturalna reakcja na niepewność, którą można jednak oswoić za pomocą konkretnych narzędzi, łączących wiedzę z zakresu psychoonkologii, neuronauki i terapii poznawczo-behawioralnej.

Czym właściwie jest scanxiety i dlaczego się pojawia?

Scanxiety to nie tylko chwilowy niepokój. To złożona reakcja emocjonalna, fizjologiczna
i psychiczna. Według definicji holenderskiej organizacji KWF Kankerbestrijding, scanangst (dosłownie „lęk przed skanowaniem”) to „lęk i/lub stres związany z badaniem obrazowym
w trakcie follow-upu onkologicznego”, który obejmuje zarówno okres poprzedzający badanie, jak i czas po nim, aż do otrzymania wyników.

Z perspektywy psychologicznej lęk przed wznową wynika przede wszystkim z poczucia utraty kontroli i konfrontacji z egzystencjalną niepewnością. Nasz mózg ewolucyjnie jest zaprogramowany do poszukiwania przewidywalności. Gdy jej brakuje, włącza się stan gotowości – starożytny mechanizm „walcz lub uciekaj”. Badania z użyciem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) sugerują, że u osób z wysokim poziomem lęku (w tym lęku przed nawrotem choroby) może dochodzić do zwiększonej aktywacji ciała migdałowatego – struktury odpowiadającej za przetwarzanie emocji, zwłaszcza strachu. Choć badania nad społecznym lękiem nie wprost przekładają się na scanxiety, pokazują one, że terapie behawioralne (w tym CBT i ACT) mogą modyfikować wzorce aktywacji mózgu, co daje nadzieję na skuteczne przeprogramowanie reakcji lękowej.

Kluczowym krokiem w oswajaniu scanxiety jest więc przejście od „katastrofizacji” (automatycznego zakładania najgorszego scenariusza) do racjonalizacji myśli. Należy sobie uświadomić, że badania kontrolne to nie „wyrok”, ale narzędzie – tak jak przegląd samochodu czy kontrola stanu uzębienia. Pozwalają one na szybką reakcję i dają poczucie bezpieczeństwa, a nie je odbierają.

Jak objawia się scanxiety?

Objawy scanxiety mogą być bardzo zróżnicowane i przybierać formę fizyczną, emocjonalną
i poznawczą. Do najczęstszych należą:

• Objawy fizyczne: przyspieszone tętno, kołatanie serca, nudności, bóle brzucha, pocenie się (zwłaszcza dłoni), napięcie mięśniowe, problemy ze snem (bezsenność lub koszmary), zmęczenie mimo braku aktywności.
• Objawy emocjonalne: niepokój, drażliwość, wahania nastroju, uczucie przygnębienia, poczucie beznadziejności, spadek zainteresowania codziennymi aktywnościami.
• Objawy poznawcze: natrętne myśli o chorobie i przyszłości, trudności z koncentracją, problemy z pamięcią, ciągłe analizowanie najmniejszych dolegliwości cielesnych jako potencjalnych objawów nawrotu.

Strategie radzenia sobie z lękiem – od teorii do praktyki

Kluczem do zarządzania scanxiety jest opracowanie spersonalizowanego planu działania. Poniżej przedstawiamy zestaw technik i narzędzi, opartych zarówno na wiedzy klinicznej, jak
i wynikach badań.

1. Techniki doraźne – praca z ciałem „tu i teraz”

Gdy lęk narasta, a do głowy napływają katastroficzne myśli, najbardziej skuteczne są metody pracy z ciałem. Pozwalają one przerwać „błędne koło paniki” i obniżyć poziom kortyzolu.

• Oddychanie przeponowe: To najprostsze i najskuteczniejsze narzędzie. Badania potwierdzają, że techniki oddechowe aktywują układ przywspółczulny, odpowiadający za relaksację. Wypróbuj technikę „oddychania pudełkowego” (box breathing) : wdychaj powietrze przez nos, licząc do 4, wstrzymaj oddech na 4 sekundy, wypuść powietrze przez usta, licząc do 4, i znów zatrzymaj na 4 sekundy. Powtórz kilka razy.
• Technika uziemiania 5-4-3-2-1: To skuteczny sposób na zakotwiczenie się w teraźniejszości, gdy umysł ucieka w przyszłość. Rozejrzyj się wokół i nazwij w myślach: 5 rzeczy, które widzisz, 4 dźwięki, które słyszysz, 3 rzeczy, których możesz dotknąć (faktura ubrania, oparcie krzesła), 2 zapachy, które czujesz, i 1 rzecz, którą możesz posmakować (lub po prostu poczuj smak w ustach).
• Wizualizacja: Podczas przebywania w skanerze (np. w tunelu rezonansu magnetycznego) wyobrażaj sobie bezpieczne, spokojne miejsce – plażę, leśną polanę, przytulny pokój. Skup się na szczegółach – kolorach, dźwiękach, zapachach. To odciąga uwagę od klaustrofobicznego otoczenia i stresującej procedury.
• Progresywna relaksacja mięśni (PMR): Napinaj kolejne grupy mięśni (stopy, łydki, uda, brzuch, dłonie, ramiona, twarz) przez 5-10 sekund, a następnie gwałtownie rozluźniaj. To pomaga zredukować fizyczne napięcie towarzyszące lękowi.

2. Nowe spojrzenie na strategie myślowe – „bracing” vs. optymizm

Intuicyjnie wydaje się, że najlepszym sposobem na lęk jest „myślenie pozytywne”. Jednak najnowsze badania z 2025 roku opublikowane w „Health Psychology” rzucają nowe światło na ten mechanizm. Badacze obserwowali młodych dorosłych po leczeniu nowotworu i sprawdzali, jak strategie radzenia sobie z niepewnością wpływają na ich lęk w czasie rzeczywistym, na kilka dni przed badaniem, w jego dniu i po otrzymaniu wyników.

Wyniki są zaskakujące. Okazało się, że strategia „przygotowywania się na najgorsze” (bracing for the worst) – czyli zakładanie, że wynik może być zły – paradoksalnie prowadziła do wyższego poziomu lęku przed badaniem i jego gwałtownego wzrostu tuż przed skanem. Co jednak ciekawe, u tych osób, które stosowały tę strategię, po otrzymaniu dobrych wyników lęk spadał gwałtowniej i głębiej niż u pozostałych. Z kolei nadzieja i optymizm, choć wydają się pożądane, nie chroniły przed scanxiety – poziom lęku u optymistów był podobny jak u innych.

Co to oznacza w praktyce? Nie musisz zmuszać się do toksycznej pozytywności. Jeśli Twoją naturalną strategią jest „szykowanie się na najgorsze”, aby psychicznie przygotować się na ewentualny cios, może to być dla Ciebie skuteczna (choć kosztowna emocjonalnie) droga. Kluczem jest świadomość własnych mechanizmów. Warto jednak rozważyć, czy wysokie koszty emocjonalne „bracingu” są warte krótkiej ulgi po otrzymaniu dobrych wieści. Być może lepszym rozwiązaniem będzie poszukiwanie bardziej zrównoważonych strategii, które nie będą Cię kosztować tylu nerwów w tygodniach poprzedzających badanie.

3. Planowanie i struktura – odzyskiwanie poczucia sprawstwa

Przewidywalność redukuje stres. Im więcej niewiadomych uda Ci się wyeliminować, tym mniej paliwa ma Twój lęk.

• Ustal konkretne ramy czasowe: Dowiedz się od lekarza, kiedy i w jaki sposób otrzymasz wyniki. Potwierdź termin, zapytaj, czy wynik pojawi się w Internetowym Koncie Pacjenta, czy musisz odebrać go osobiście i na kiedy umówiona jest wizyta u onkologa w celu omówienia rezultatów. To pozwoli uniknąć nerwowego odświeżania skrzynki mailowej co godzinę.
• Przygotuj się logistycznie: Zaplanuj badanie w terminie, który będzie dla Ciebie najmniej stresujący (np. rano, by nie czekać cały dzień). Zabierz ze sobą osobę towarzyszącą – sam fakt, że ktoś jest obok, działa kojąco. Umów się na przyjemną aktywność bezpośrednio po badaniu (np. dobra kawa, spacer, kino). To sprawi, że Twój mózg przestanie kojarzyć ten dzień wyłącznie z zagrożeniem.
• Zadbaj o higienę cyfrową: Ustal żelazną zasadę – nie wpisuj w Google haseł typu „guz/zmiana/metastaza” ani nie przeglądaj forów internetowych z historiami innych pacjentów w trakcie oczekiwania na wyniki. To prosta droga do eskalacji lęku. Jeśli musisz coś sprawdzić, korzystaj wyłącznie z rzetelnych źródeł, polecanych przez lekarzy.

4. System wsparcia – jak rozmawiać z bliskimi?

Okres oczekiwania na wyniki to trudny czas nie tylko dla pacjenta, ale i dla jego rodziny. Bliscy, chcąc nieść pocieszenie, często uciekają się do frazesów w stylu: „Będzie dobrze, nie martw się”. To, choć życzliwe, może być odebrane jako toksyczna pozytywność i potęgować poczucie osamotnienia.

Warto jasno komunikować swoje potrzeby. Oto trzy scenariusze rozmowy, które pomogą Ci ustawić granice:

• Gdy potrzebujesz odwrócenia uwagi: „Wiem, że oboje się denerwujemy, ale przez najbliższe dni potrzebuję odpocząć od tematu badań. Czy możemy umówić się, że nie rozmawiamy o tym i po prostu obejrzymy film / pójdziemy na spacer? Potrzebuję poczuć normalność.”
• Gdy potrzebujesz wygadać się bez pocieszania: „Czuję ogromny lęk i muszę to z siebie wyrzucić. Czy możesz mnie po prostu wysłuchać? Nie potrzebuję rad ani pocieszania, tylko Twojej obecności. Wystarczy, że będziesz obok.”
• Gdy bliscy nadmiernie Cię osaczają pytaniami: „Bardzo doceniam Twoją troskę, ale ciągłe pytania o samopoczucie sprawiają, że jeszcze trudniej mi przestać myśleć o chorobie. Umówmy się – jeśli będzie coś ważnego, na pewno Ci powiem. A teraz spróbujmy po prostu pobyć razem.”

5. Profesjonalne wsparcie – kiedy warto po nie sięgnąć?

Jeśli lęk utrudnia codzienne funkcjonowanie – nie daje spać, odbiera apetyt, uniemożliwia pracę – konieczna jest konsultacja ze specjalistą. Nie bój się prosić o pomoc.

• Psychoonkolog: Pomoże Ci wypracować indywidualne strategie radzenia sobie z emocjami, wesprze w procesie akceptacji i oswojenia lęku.
• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): Skuteczna w zmianie destrukcyjnych schematów myślowych (jak wspomniana wcześniej katastrofizacja) i uczeniu się konkretnych technik zarządzania lękiem. Badania nad CBT w zaburzeniach lękowych potwierdzają jej skuteczność w regulowaniu reakcji emocjonalnych, co można z powodzeniem aplikować do scanxiety.
• Grupy wsparcia: Rozmowa z osobami, które przechodzą przez to samo, zdejmuje ciężar izolacji i daje poczucie wspólnoty. Jak pokazują inicjatywy z całego świata (np. w Belgii czy Holandii), pacjenci i ich bliscy chętnie uczestniczą w programach psychoedukacyjnych i warsztatach tworzonych specjalnie z myślą o scanxiety.

Podsumowanie i praktyczna checklista

Scanxiety jest realnym i powszechnym problemem, który nie jest oznaką słabości, ale naturalną reakcją na trudną życiową sytuację. Można ją jednak oswoić. Kluczem jest połączenie technik doraźnych (praca z oddechem, uziemianie), długofalowych strategii (planowanie, higiena cyfrowa) oraz umiejętności korzystania ze wsparcia.

Pamiętaj: wynik badania już istnieje – badanie tylko go ujawnia. Wiedza, nawet ta najtrudniejsza, daje Ci przewagę i pozwala działać.

Checklista na „Tydzień Oczekiwania”

1. Logistyka i fakty

• Potwierdziłem/am termin i sposób otrzymania wyniku (IKP, wizyta).
• Mam umówioną wizytę u lekarza na omówienie wyniku – nie interpretuję go samodzielnie.
• Wiem, do kogo zadzwonić, jeśli wynik nie pojawi się w deklarowanym terminie.

2. Higiena cyfrowa

• Obiecuję sobie nie wpisywać objawów w wyszukiwarkę.
• Ograniczam (lub odstawiam) czytanie forów internetowych dla pacjentów.
• Jeśli muszę coś sprawdzić, korzystam tylko z zaufanych źródeł.

3. Codzienność

• Na każdy dzień planuję jedną angażującą czynność (praca, hobby, trudna krzyżówka).
• Codziennie robię coś miłego dla siebie (ulubiona kawa, spacer, kąpiel, serial).
• Daję sobie maksymalnie 15 minut dziennie na zamartwianie się – najlepiej spisując lęki w notesie.
• Ruszam się – przynajmniej 20 minut spaceru dziennie.

4. Wsparcie

• Ustaliliśmy z bliskimi „bezpieczne słowo”, które kończy trudną rozmowę, gdy nie mam na nią siły.
• Mam pod ręką telefon zaufania lub kontakt do psychoonkologa, na wypadek gdyby lęk mnie przerastał.

Jeśli czujesz, że lęk przed badaniami odbiera Ci radość życia i paraliżuje Cię na kilka tygodni przed każdą wizytą kontrolną, sięgnij po profesjonalną pomoc. To nie wstyd, a dowód troski o samego siebie.

Autorka: dr n. med. Katarzyna Cieślak, psycholog, certyfikowany psychoonkolog PTPO i certyfikowany superwizor psychoonkologii PTPO, w 2019 r. zdobyła tytuł doktora nauk medycznych na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu, pracuje w Wielkopolskim Centrum Onkologii w Poznaniu oraz na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu, pracuje jako wykładowca, szkoląc przyszłych lekarzy i inny personel medyczny. Od 17 lat współpracuje z Poznańskim Towarzystwem „Amazonki” i Federacją Stowarzyszeń „Amazonki” wspierając osoby po leczeniu raka piersi oraz szkoląc Ochotniczki i liderki klubów Amazonek. Posiada szeroką wiedzę na temat specyfiki funkcjonowania kobiet z rakiem piersi oraz osób z innymi schorzeniami onkologicznymi.

Artykuł powstał w ramach projektu  pt.: „Wydawnictwa dla Amazonek”,  który realizowany jest dzięki dofinansowaniu ze środków Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych

Onko-logistyka: Jak zorganizować życie domowe i zawodowe po diagnozie? – Praktyczny poradnik o delegowaniu obowiązków i zarządzaniu czasem podczas leczenia

Diagnoza nowotworu to moment, który bezpowrotnie dzieli życie na „przed” i „po”. W jednej chwili codzienna rutyna, plany zawodowe i obowiązki domowe zostają skonfrontowane z nową, nieznaną rzeczywistością leczenia. Pacjent staje nie tylko przed wyzwaniem walki
o zdrowie, ale także przed koniecznością zarządzania złożoną logistyką: cyklem wizyt, badań, hospitalizacji oraz równoczesnym funkcjonowaniem w pracy i w domu. To właśnie na styku medycyny i codziennego życia pojawia się pojęcie onko-logistyki – praktycznej umiejętności organizowania czasu i zadań w taki sposób, by leczenie mogło przebiegać sprawnie, a pacjent nie był przeciążony obowiązkami.

Leczenie onkologiczne, choć niezwykle ważne, bywa porównywane do drugiego etatu. Jak wskazują źródła medyczne, samo poddawanie się terapiom, radzenie sobie ze skutkami ubocznymi i dbanie o rekonwalescencję pochłania ogromne ilości czasu i energii. Kluczowym, choć często pomijanym elementem terapii, staje się zatem umiejętność delegowania zadań, zarządzania ograniczonymi zasobami energetycznymi oraz komunikacji z otoczeniem. Niniejszy poradnik, oparty na analizie zaleceń ekspertów i doświadczeń pacjentów, ma na celu przedstawienie praktycznych strategii, które pomogą w utrzymaniu równowagi między życiem zawodowym, domowym a procesem leczenia, minimalizując stres i wspierając proces zdrowienia.

Zarządzanie karierą zawodową – Praca jako wybór, a nie przymus

Decyzja o kontynuowaniu pracy podczas leczenia jest niezwykle indywidualna. Dla jednych stanowi źródło finansowego bezpieczeństwa, dla innych – ostoję normalności, kontakt z zespołem i oderwanie myśli od choroby. Dla jeszcze innych może okazać się zbyt dużym obciążeniem. Niezależnie od wyboru, kluczowe jest podejście strategiczne i oparte na wiedzy o przysługujących prawach.

1. Komunikacja z pracodawcą – fundament współpracy

Otwarta i uczciwa komunikacja z przełożonymi to pierwszy krok do wypracowania modelu pracy, który będzie możliwy do utrzymania w trakcie terapii. Eksperci zalecają, aby nie zwlekać z poinformowania pracodawcy o diagnozie i przewidywanym harmonogramie leczenia. Nie oznacza to konieczności dzielenia się szczegółowymi danymi medycznymi, ale jasne określenie potrzeb i oczekiwań. Strach przed negatywną reakcją jest zrozumiały, jednak większość pracodawców docenia transparentność, która pozwala im na zaplanowanie pracy zespołu.

Warto przygotować się do takiej rozmowy, mając na uwadze potencjalne formy wsparcia, które mogą okazać się niezbędne:

• Elastyczne godziny pracy: Dostosowanie pory rozpoczynania i kończenia pracy do rytmu wizyt lekarskich i samopoczucia.
• Praca zdalna: Ograniczenie dojazdów, które są męczące, oraz możliwość odpoczynku we własnym otoczeniu w razie nagłego pogorszenia samopoczucia.
• Zmniejszenie wymiaru czasu pracy: Czasowa redukcja etatu lub przejście na lżejsze obowiązki. W Polsce istnieje możliwość uzyskania orzeczenia o niepełnosprawności, które uprawnia do skróconej normy czasu pracy (7 godzin dziennie) bez obniżki wynagrodzenia.

Przed rozmową warto sporządzić krótką listę propozycji, a nie tylko przedstawiać problem. Zamiast powiedzieć „Nie dam rady pracować popołudniami”, lepiej zaproponować: „Czy mogłabym/mógłbym pracować od 7:00 do 15:00, abym mógł/mogła po południu odpocząć po ewentualnym zabiegu?”. Taka postawa świadczy o odpowiedzialności i ułatwia pracodawcy podjęcie decyzji.

2. Planowanie urlopów i nieobecności – strategia na okresy kryzysowe

Planowanie jest kluczowym elementem onko-logistyki. W miarę możliwości warto dostosować harmonogram wizyt do rytmu pracy.

Niezwykle pomocne w zachowaniu ciągłości obowiązków służbowych jest stworzenie planu awaryjnego. Obejmuje on:

• Listę obowiązków i projektów: sporządzenie szczegółowej listy zadań, za które jest się odpowiedzialnym, wraz z ich statusem i terminami. Taka lista może być prowadzona na bieżąco w chmurze (np. Google Docs), aby mieć do niej dostęp z każdego miejsca.
• Instrukcje dla zastępstwa: opisanie kluczowych procesów, haseł dostępu i miejsc przechowywania ważnych plików, aby osoba przejmująca obowiązki mogła sprawnie kontynuować pracę.
• Wyznaczenie osoby kontaktowej (point person): to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zarządzanie komunikacją podczas dłuższej nieobecności. Zaufana osoba w pracy (niekoniecznie robiąca to samo, może to być asystentka) przejmuje rolę łącznika. To do niej kierowane są pytania i informacje, a ona w ustalonych odstępach czasu raportuje najważniejsze sprawy pacjentowi. Pozwala to uniknąć lawiny telefonów i maili w czasie przeznaczonym na odpoczynek. Ustalcie wspólnie, jaka forma kontaktu jest dla Was najwygodniejsza – krótki telefon, SMS, mail raz w tygodniu.

3. Znajomość praw – Polisa bezpieczeństwa

W wielu krajach, w tym w Polsce, pacjenci onkologiczni objęci są szczególną ochroną prawną. Warto zapoznać się z przepisami dotyczącymi urlopów zdrowotnych, świadczeń rehabilitacyjnych czy zasadami orzekania o niepełnosprawności. Znajomość swoich praw pozwala podejmować decyzje bez lęku o utratę źródła utrzymania i skoncentrować się na tym, co najważniejsze – na zdrowiu. W Polsce pacjent w trakcie leczenia onkologicznego jest chroniony przed wypowiedzeniem umowy o pracę, a także ma prawo do długotrwałego zwolnienia lekarskiego (ZUS) z możliwością uzyskania świadczenia rehabilitacyjnego po jego wyczerpaniu. Warto również sprawdzić, czy w zakładzie pracy obowiązują wewnętrzne regulacje, np. fundusz socjalny, z którego można uzyskać dofinansowanie do leczenia lub rehabilitacji.

Organizacja życia domowego – Sztuka proszenia o pomoc i przyjmowania jej

Życie domowe to sfera, która podczas choroby wymaga gruntownej reorganizacji. Dotychczasowe role, zwłaszcza gdy pacjent był główną osobą odpowiedzialną za prowadzenie domu i opiekę nad dziećmi, muszą ulec przedefiniowaniu. To, co kiedyś było oczywiste, teraz może przerastać siły. Kluczem do sukcesu jest przejście od samodzielności do zarządzania zespołem wsparcia.

1. Inwentaryzacja zadań i zgromadzenie drużyny

Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie skali obowiązków. Eksperci zalecają proste, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie: sporządzenie dwukolumnowej listy. W lewej kolumnie należy wypisać wszystkie codzienne i tygodniowe zadania, za które jesteśmy odpowiedzialni – od gotowania, przez zakupy, po odwożenie dzieci na zajęcia. W prawej kolumnie, naprzeciwko każdego zadania, wpisujemy imię konkretnej osoby z rodziny, przyjaciół czy sąsiadów, która mogłaby nam w nim pomóc.

Taka konkretyzacja jest niezwykle ważna. Gdy ktoś z troską pyta: „Jak mogę pomóc?”, często nie wiemy, co odpowiedzieć. Posiadając gotową listę, możemy wskazać konkretne zadanie: „Będę wdzięczny, jeśli odbierzesz dziecko z treningu” lub „Czy mogłabyś w środę zrobić dla nas zakupy?”. Ludzie chcą pomagać, a precyzyjne wskazanie potrzeb ułatwia im to i daje poczucie realnego wsparcia. Można również skorzystać z nowoczesnych narzędzi, takich jak wspólne kalendarze online (np. Google Calendar), gdzie opiekunowie mogą zapisywać się na poszczególne dni i zadania, co ułatwia koordynację.

2. Delegowanie bez poczucia winy – psychologiczny aspekt przyjmowania pomocy

Dla wielu osób, szczególnie tych przyzwyczajonych do roli opiekuna i głównego filaru rodziny, proszenie o pomoc jest niezwykle trudne. Towarzyszy temu poczucie winy, lęk przed byciem ciężarem czy obawa, że inni będą mieli do nas pretensje. W tym miejscu warto przytoczyć perspektywę, jaką oferuje w swoim artykule dr Wendy S. Harpham – lekarka i wieloletnia pacjentka onkologiczna. Zauważa ona, że troska o innych jest piękną cechą, ale w obliczu choroby musi ustąpić miejsca trosce o siebie. „Masz prawo i obowiązek stawiać swoje dobro na pierwszym miejscu” – przypomina dr Harpham. Co więcej, to choroba jest przyczyną problemu, a nie pacjent. Przyjęcie pomocy nie jest oznaką słabości, ale mądrości
i odpowiedzialności za własne zdrowie.

Warto również pamiętać, że akceptując pomoc, dajemy innym szansę bycia użytecznymi. Często rodzina i przyjaciele czują się bezradni wobec choroby i chcą coś zrobić, a konkretne zadanie daje im ujście dla tej potrzeby. To buduje głębsze relacje.

3. Inteligentne zarządzanie domem – energooszczędne techniki

Nawet przy najlepszym wsparciu, niektóre drobne czynności pozostaną w naszych rękach. Warto je wykonywać w sposób, który oszczędza energię. Badania opublikowane w Journal of Clinical Oncology potwierdzają, że umiarkowana aktywność fizyczna, w tym lekkie prace domowe, może przynosić korzyści, redukując zmęczenie i poprawiając nastrój. Kluczem jest jednak metoda małych kroków i dostosowanie tempa do samopoczucia.

Oto bardziej szczegółowe techniki:

• Planowanie w blokach czasowych: ustawienie timera na 10-15 minut pracy, po czym następuje obowiązkowa przerwa na odpoczynek. Lepiej posprzątać kuchnię w dwóch 15-minutowych turach z przerwą, niż paść po 30 minutach nieprzerwanej pracy.
• Siedzący tryb prac: tam, gdzie to możliwe, warto wykonywać czynności na siedząco (np. obieranie warzyw, prasowanie, składanie prania) – zmniejsza to obciążenie organizmu. Wykorzystaj taboret lub krzesło przy blacie.
• Używanie sprzętu ułatwiającego pracę: lekkie odkurzacze bezprzewodowe, mopy na teleskopowych rączkach, roboty sprzątające czy zmywarki mogą znacząco odciążyć kręgosłup i oszczędzić siły. To nie są fanaberie, tylko inwestycja w Twoje zdrowie.
• Uproszczenie posiłków: Stawianie na proste, zdrowe dania, korzystanie z półproduktów (np. mrożone warzywa, gotowe sałatki w saszetkach), gotowanie na zapas i mrożenie porcji. W dni gorszego samopoczucia nie wahaj się sięgnąć po dania na wynos
  z zaufanego źródła – to również jest forma dbania o siebie.
• Organizacja przestrzeni: przechowuj rzeczy codziennego użytku w zasięgu ręki, na wysokości talii i bioder, aby unikać schylania się i sięgania wysoko. W łazience przygotuj kosmetyki w małym koszyku, który możesz postawić obok umywalki.

Zarządzanie sobą – priorytetem regeneracja i bezpieczeństwo

W ferworze obowiązków i logistyki łatwo zapomnieć o najważniejszym elemencie układanki – o samym pacjencie. Zarządzanie sobą, swoją energią i bezpieczeństwem staje się nadrzędną umiejętnością w trakcie leczenia. To jak w instrukcji bezpieczeństwa w samolocie – najpierw załóż maskę sobie, potem pomagaj innym.

1. Koncepcja Pulling Back (Wycofanie się) – mądre ustalanie priorytetów

Dr Harpham wprowadza pojęcie pulling back, czyli świadomego wycofania się z niektórych aktywności. Nie jest to kapitulacja przed chorobą, ale akt nadziei i strategiczne posunięcie. Wycofanie się ma na celu uniknięcie powikłań, zachowanie rezerw energetycznych na walkę z chorobą i przyspieszenie regeneracji.

Może ono przybierać różne formy: unikanie tłumów z powodu obniżonej odporności, zaprzestanie prowadzenia samochodu z powodu silnego osłabienia czy leków, czy też czasowa rezygnacja z intensywnych sportów. Wiąże się to często ze smutkiem i poczuciem straty, co jest naturalną reakcją. Ważne, aby dać sobie prawo do tych emocji i znaleźć bezpieczne sposoby na ich przeżywanie. Możesz powiedzieć bliskim: „Przykro mi, że nie mogę teraz chodzić z Wami w góry, ale cieszę się, że możecie iść i potem mi opowiecie”. Wycofanie się z jednych aktywności nie oznacza rezygnacji ze wszystkich – może to być czas na odkrycie nowych, spokojniejszych pasji, jak słuchanie audiobooków, oglądanie filmów.

2. Rytm dobowy – słuchanie sygnałów organizmu

Zmęczenie (fatigue) to jeden z najczęstszych i najbardziej uciążliwych skutków ubocznych leczenia onkologicznego. Nie jest to zwykłe zmęczenie, które mija po nocy przespanej – to głębokie wyczerpanie, które nie ustępuje po odpoczynku. Zarządzanie nim wymaga uważności. Warto przez kilka dni prowadzić prosty dzienniczek, notując poziom energii o różnych porach dnia w skali 1-10. Pozwoli to wychwycić okna czasowe, w których czujemy się najlepiej i zaplanować na nie najważniejsze zadania. Na przykład, jeśli wiesz, że między 10:00 a 12:00 masz najwięcej sił, ten czas przeznacz na  działania wymagające koncentracji.

W okresach największego spadku formy należy bezwzględnie pozwolić sobie na odpoczynek. Krótkie, 30-minutowe drzemki w ciągu dnia są wskazane, dłuższe mogą jednak utrudnić sen nocny i nasilić uczucie zmęczenia. Kluczowa jest również higiena snu: regularne godziny zasypiania, przewietrzona sypialnia, unikanie ekranów na godzinę przed snem.

3. Bezpieczeństwo przede wszystkim – ochrona przed infekcjami

Terapie onkologiczne (chemioterapia, radioterapia, immunoterapia) często osłabiają układ odpornościowy, czyniąc organizm podatnym na infekcje. Nawet zwykłe przeziębienie może być dla pacjenta onkologicznego groźne. W związku z tym, w codziennym życiu należy wprowadzić dodatkowe środki ostrożności:

• częste mycie rąk – to najprostsza i najskuteczniejsza metoda profilaktyki. Myj ręce po powrocie do domu, przed jedzeniem, po skorzystaniu z toalety.
• unikanie chorych osób i dużych skupisk w okresach największej immunosupresji (zwykle kilka-kilkanaście dni po chemioterapii). Nie bój się powiedzieć znajomemu z katarem: „Bardzo mi przykro, ale musimy przełożyć spotkanie, bo jestem w trakcie leczenia i nie mogę ryzykować infekcji”.
• higiena domu: używanie łagodnych środków czystości, unikanie kurzowych pułapek (firany, dywany), a przy sprzątaniu – ochrona rąk rękawiczkami i noszenie maski ochronnej, szczególnie przy pracach kurzowych. Osoby z obniżoną odpornością nie powinny czyścić kuwety dla kota (ryzyko toksoplazmozy) ani zajmować się ziemią w ogródku bez rękawic (ryzyko bakterii i grzybów).
• właściwe przechowywanie i przygotowywanie posiłków – aby uniknąć zatruć pokarmowych: dokładne mycie owoców i warzyw, unikanie surowego mięsa, ryb i niepasteryzowanych produktów, przechowywanie resztek jedzenia w lodówce i spożywanie ich w ciągu 24-48 godzin.

Budowanie ekosystemu wsparcia – nie jesteś sam

Skuteczna onko-logistyka to nie tylko zarządzanie zadaniami, ale również umiejętne korzystanie z dostępnych zasobów społecznych i instytucjonalnych.

1. Rola rodziny i przyjaciół

Regularne spotkania (np. raz w tygodniu przy kawie) całego „sztabu kryzysowego” pomagają w redystrybucji zadań i zapobiegają wypaleniu jednej osoby (np. współmałżonka). Na takim spotkaniu można omówić, co działa, co sprawia trudność i kto potrzebuje dodatkowego wsparcia.

2. Wsparcie psychoonkologiczne

Psycholog czy psychoonkolog to nie luksus, ale często niezbędny element leczenia. Pomaga w radzeniu sobie z lękiem, smutkiem, złością, a także w nauce asertywności w proszeniu o pomoc i stawianiu granic.

3. Grupy wsparcia i fundacje

Istnieje wiele organizacji pozarządowych, które oferują bezpłatne poradnictwo prawne, psychologiczne, a także pomoc w organizacji transportu do szpitala czy wypożyczeniu sprzętu medycznego. Warto poszukać grup wsparcia online na Facebooku – kontakt z osobami
w podobnej sytuacji bywa nieoceniony, bo rozumieją one specyfikę problemów bez zbędnych wyjaśnień.

4. Opieka koordynowana

W niektórych ośrodkach onkologicznych działają koordynatorzy opieki, którzy pomagają pacjentowi w poruszaniu się po systemie, umawianiu badań i wizyt. Zapytaj w swojej przychodni, czy taka osoba jest dostępna.

Podsumowanie – onko-logistyka jako element terapii

Diagnoza nowotworu wymusza przewartościowanie dotychczasowego życia. Umiejętność zarządzania czasem, delegowania zadań i proszenia o pomoc nie jest wyłącznie kwestią wygody, ale staje się nieodłącznym elementem procesu leczenia. Onko-logistyka, rozumiana jako sztuka organizacji codzienności, ma bezpośredni wpływ na samopoczucie pacjenta, poziom jego stresu, a tym samym – na zdolność organizmu do walki z chorobą.

Traktuj swoje siły jak ograniczony budżet, który musisz mądrze rozdzielać. Każda decyzja o tym, na co wydajesz energię, powinna być przemyślana. Zrezygnowanie z mycia okien na rzecz spaceru na świeżym powietrzu to nie lenistwo, tylko inwestycja w zdrowie.

Kluczowe zasady, którymi warto się kierować, to:

1. Komunikacja: otwartość wobec pracodawcy i bliskich.
2. Delegowanie: świadome przekazywanie zadań z wykorzystaniem listy pomocowej.
3. Planowanie: strukturyzacja dnia z uwzględnieniem okien energetycznych i czasu na regenerację.
4. Akceptacja: zrozumienie, że wycofanie się z części aktywności to oznaka siły, a nie słabości.
5. Bezpieczeństwo: przestrzeganie zasad higieny i ochrony przed infekcjami.
6. Korzystanie z pomocy: sięganie po wsparcie bliskich, specjalistów i organizacji.

Pamiętajmy, że w tej nowej rzeczywistości priorytetem jest zdrowie. Odpowiednia organizacja życia to narzędzie, które ma nam służyć do jego ochrony, pozwalając skupić energię na tym, co najważniejsze – na drodze do wyzdrowienia. Nie ma jednego uniwersalnego przepisu, ale istnieją sprawdzone strategie. Eksperymentuj, dostosowuj je do swoich potrzeb i bądź dla siebie łagodny. Każdy dzień, w którym uda Ci się zachować równowagę, jest sukcesem.

Autorka: dr n. med. Katarzyna Cieślak, psycholog, certyfikowany psychoonkolog PTPO i certyfikowany superwizor psychoonkologii PTPO, w 2019 r. zdobyła tytuł doktora nauk medycznych na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu, pracuje w Wielkopolskim Centrum Onkologii w Poznaniu oraz na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu, pracuje jako wykładowca, szkoląc przyszłych lekarzy i inny personel medyczny. Od 17 lat współpracuje z Poznańskim Towarzystwem „Amazonki” i Federacją Stowarzyszeń „Amazonki” wspierając osoby po leczeniu raka piersi oraz szkoląc Ochotniczki i liderki klubów Amazonek. Posiada szeroką wiedzę na temat specyfiki funkcjonowania kobiet z rakiem piersi oraz osób z innymi schorzeniami onkologicznymi.